你见过走路摇摇晃晃的竹竿人吗？核心就是你的‘人体支架’！要是这块肌肉群太弱，跑步时身子歪七扭八，就像拎着个漏水的水桶往前冲——力气白费还容易闪腰、伤膝盖，今天就分享6个核心训练动作。

为啥普通人也要非练不可？

1. 省力气：核心稳了，身体不乱晃，走同样的路，呼吸没那么急，就像走路时不用扶墙一样轻松。

2. 防受伤：腰疼、膝盖疼？八成是核心“塌方”了！核心就像“人体减震器”，能帮你分散平时的冲击力，少遭罪。

动作一：仰卧交替抬腿

目标：强化下腹部与髋关节稳定性，预防腰肌劳损及膝盖代偿性损伤。

1. 仰卧，双手放于体侧，双腿伸直抬离地面，保持腰贴地（激活腹横肌）。

2. 呼气时单腿上抬（约45度），脚尖绷紧；吸气回归，交替循环。

3. 关键点：动作缓慢，避免腰部拱起（腰痛诱因），收紧核心以保护腰椎。

动作二：自行车卷腹

目标：强化斜腹肌与骨盆稳定，改善久坐腰痛及跑步时的髋膝协同。

1. 仰卧屈膝90度，双手轻触头后，肩离地5厘米。

2. 左腿伸直同时右膝拉向胸腔，右肘触碰右膝（激活侧腹），保持2秒。

3. 改良技巧：若腰部不适，可降低腿部高度，优先保证腰椎贴地。

动作三：死虫式

目标：精准激活深层核心肌群，预防腰椎间盘压力及膝盖过伸。

1. 仰卧，双腿屈膝90度，手臂向前伸直对准肩膀。

2. 呼气时缓慢伸展对侧手脚（如右臂左腿），保持腰部紧贴地面。

3. 科学依据：通过抑制“代偿”减少跑步时的关节磨损。