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肥胖是吃出来的，减肥的人掌握好科学的饮食方法，就能控制卡路里摄入，给身体产生热量缺口，促进身体燃脂。

过度节食的方法是不可取的，会让你身体陷入饥荒，肌肉也会逐渐流失，基础代谢水平会下降，健康值也会受到影响，出现乏力、贫血、低血糖等问题。当你恢复饮食后，身材就容易复胖回来。

减脂饮食的正确方法是：合理控制卡路里摄入，但是，每天的热量摄入不能低于身体基础代谢值，也就是说每天的热量摄入至少要大于1200-1500大卡，才能保持身体的基础代谢需求，让你健康的瘦下来。

如果你不知道减脂餐怎么吃，可以学习4个减脂餐法则，坚持2个月时间，让你分解多余脂肪，身材慢慢瘦下来！

法则1、饭吃喝一杯水

养成健康的饮食习惯，一定要避免暴饮暴食，饭吃八分饱即可。为了避免热量摄入过剩，我们可以饭前先喝一杯水，这样可以减缓饥饿感，补充身体水分，达到控制进食量的目的。

研究发现，每天喝足2L水，并且饭前先喝一杯水的人，一餐的进食量会比平时减少40-80大卡的热量，有助于易瘦体质的养成。

法则2、吃饭要细嚼慢咽

吃饭切忌狼吞虎咽，而需要细嚼慢咽。胖子的吃饭速度会很快，一碗饭几分钟就吃完，而瘦子的吃饭速度比较慢，一碗饭要吃15分钟，但是瘦子的吃饭习惯是值得我们学习的。

吃饭速度太快的人，身体释放饱腹信号不及时，你容易吃撑自己然后才感受到饱腹，久而久之，身材就容易发胖。

而一口饭咀嚼15次以上，一顿饭20分钟可以有效控制进食量，及时接收饱腹信号，热量摄入也会有所下降，有助于减肥。

法则3、主食粗细粮结合

主食中富含碳水化合物，可以给身体提供代谢动力，但是过量的碳水化合物摄入，会提升血糖指数，促进脂肪的合成。

减肥期间，每天碳水化合物的摄入量不超过250g，因此，我们要合理控制主食的摄入，同时拒绝各种碳水含量高的巧克力、蛋糕等甜食，才能有效控制碳水化合物。

主食方面可以减少精细碳水的摄入（米饭、面包、面条、馒头），适当吃一些粗粮（糙米、玉米、豆类、薯类食物），粗粮的分解时间比较长，坚持粗细粮结合，饱腹时间更久，可以抑制脂肪堆积。

法则4、选择低脂肪的肉类食物

减肥期间不要拒绝吃肉，肉类中含有丰富的蛋白，可以给肌肉补充氨基酸原料，还能提高食物热效应。

肉类食物的摄入可以让你饱腹时间更久，满足你吃肉的*，从而有效降低暴食几率。我们每天可以补充100-120g的肉类食物，比如：低脂肪的鸡胸肉、蛋类、瘦肉、三文鱼等食物，拒绝各种肥牛、五花肉等食物，保持清蒸水煮的做法，可以避免食物热量飙升。