提升健康的最佳跑量

同样根据2019年美国身体活动指南要求，如果能达到建议活动量的一倍，那么就能够获得理想的健康状态，由于建议活动量是每周积累150分钟中等强度或者75分钟大强度活动。

那么理论上说每周积累300分钟中等强度或者150分钟大强度活动就能获得更好的健康提升。

要实现跑步每周跑步150分钟，你可以通过每次5次，每次30分钟实现，但这个频率对于不少人是达不到的，你可以选择减少次数，每次3次，那么每次跑步就要跑上50-60分钟，这个要求其实也不算低。

美国身体活动指南只是对于活动总量提出要求，对于通过何种方式实现的，比如一名跑者是通过增加跑步次数，缩短跑步时间实现的，还是通过减少跑步次数，延长跑步时间实现的，并不是最重要的。

从健康收益上来说也是大致相当的，但不建议为了完成跑量，一次运动时间特别长，这样容易导致过度疲劳。

从跑量上计算，每周150分钟跑步积累的跑量大约在20-30公里左右，月跑量在85-125公里左右，也即100公里左右。

这个跑量对于初级跑者还是不太容易能达到的，对于成熟跑者来说，实现起来难度中等，而对于马拉松跑者来说很轻松就实现了。

难道真的100公里就能实现最佳健康了吗？

注意本文主要针对的是所有大众，而不是特指大众跑者，就整个人群来说，跑步爱好者其实没有想象中那么多，不能因为马拉松动辄几万人参加，中签就都中不了，就认为人人在跑步，这显得过于理想。

每个城市除了跑步圣地跑者较多之外，在其他地方你真正又能看到多少大众跑者呢？健走的人比跑步的人多几倍都不止吧。

正如前文所说，运动量越大健康收益越大，大众跑者因为已经习惯和适应了跑步，当然可以跑得更多，健康收益也就越多。

但就整个社会人群来说，如果能有更多人达到保持健康的所需要的50公里最低月跑量，进而达到实现最佳健康所需要的100公里月跑量，就能大大提升整个人群的健康水平。

我们不可能要求人人都去达到成熟跑者动辄两三百公里的月跑量，即便是成熟跑者，月跑量能到200公里以上的比例也仅仅20-40%左右。

所以说，让更多人跑起来，先达到基础跑量，进而实现最佳跑量，更为现实。