健康跑步的最高安全跑量

过量的跑步不仅容易导致伤痛发生，对于心脏也有可能是一种过度负荷。

首先跑步伤痛绝大部分都属于劳损性损伤，跑步是单一动作不断重复的运动，那么这样的连续负荷就有可能在某些身体局部。

比如膝盖、小腿、跟腱、足底等部位累积，当超过身体承受和修复能力的时候，就会引发劳损。

近期欧洲一项针对34名男性精英跑者（年龄为40±8岁）的研究发现了精英跑者潜在的心脏风险。

这批跑者的马拉松平均完赛成绩为3.7±0.4小时，最大摄氧量为53.7±6.9ml/kg/min，其平均周跑量为56.5±19.7公里。

科学家们采用彩超检测了受试者的心脏形态和结构，并选取了一批没有锻炼经历的普通人作为对照。结果发现与对照组相比，跑者心房普遍增大，左心室壁增厚（可以视作心肌肥大）、左心室重量增加。

心脏彩超检查显示总计6名受试者心脏有一些异常改变，科学家们还让这部分受试者接受了心脏磁共振检查，结果发现其中有1人出现了明显的病理性心脏改变——表现为肥厚性心肌病，而这种病是猝死的诱因之一。

这反映了大众跑者在长期承受大运动量负荷时，心脏发生了不正常的形态改变，也就是说这种改变不一定都是健康的，而有可能是病理性的。

经过研究，科学家们普遍认为大众跑者安全跑步的最高跑量标准：每周跑量不超过90-100公里，换算为月，也即月跑量达到360-400公里是安全跑量的上限。

能达到这个跑量的跑者大约占跑者比例的10%不到，也并不是太多。要实现如此大的跑量，首先你需要有足够时间，此次你要有很好的耐力，第三你要耐得住长时间。

周跑量100公里基本上意味着你可能需要天天跑步，每天要跑15公里左右，双休日还要进行20-30公里的拉练才能实现，这个跑量可谓相当大。

欧美习惯于用于英里表达，最高跑量用英里表示周跑量不要超过60英里（1英里等于1.6公里），国外有一种流行观点：60/60/60的安全跑步标准。

3个60的含义是：

1、周跑量不要超过60英里；

2、跑步时心率不要长时间超过60%最大摄氧量，注意60%最大摄氧量不等于60%最大心率，60%最大摄氧量相当于75%最大心率，长时间处于高心率区间对于心脏并不都是好的作用；

3、每次跑步时间一般不建议超过60分钟，因为时间过长、量过大的运动容易造成免疫系统功能下降而引发感冒。

这是安全运动的60/60/60法则，当然如果每次跑步不超过60分钟，心率不超过60%最大摄氧量，一般来说，周跑量也就不会超过60英里。

这里的60/60/60法则对于跑者还是很有指导价值。