澎湃新闻记者 马作宇

补充蛋白质，算是健身圈里的基础知识，然而如何才能补充得合理而健康，是一门大学问。

近日，据江苏媒体报道，一位26岁的淮安小伙突然感觉腰部酸痛、浑身无力，结果到医院就诊才发现患上了肾炎。而患病的原因则是自己为了塑造所谓的“完美身形”，长期大量食用鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉和蛋白粉。

事实上，所谓的“高蛋白饮食”或者蛋白粉，是一把双刃剑——合理补充可以增肌并且缩短训练的恢复时间，但如果补充过量，则会增加身体的负担，导致肾炎甚至是尿毒症。

那么，如何才是合理补充蛋白质？美国媒体Men's Health曾经援引国际食品安全协会的一组数据，并且征询了众多持证健身教练的意见，给出了补充蛋白质的理想方法。

每天吃多少蛋白质，才算不过量？

对于最近这位因为肾炎而冲进热搜榜的26岁小伙子来说，他应该感到庆幸，因为当他被查出肾炎时，情况还并没有到非常严重的地步。

那么，问题来了，如何补充蛋白质才是合理而不损伤身体的呢？答案是，因人而异。

Men's Health曾经引用了国际食品安全协会给出的一组专家数据，在这组数据中，专家给出了两种计算每日摄入所需蛋白质的公式。

首先，对于健康的成年人来说，特别是长期做办公室不太运动的白领们而言，每天摄入的蛋白质总量应该是每公斤自己体重摄入0.8克的蛋白质。

也就是说，如果你是一个体重75公斤左右的成年男性，那么每日补充的蛋白质应该是60克左右。

而对于长期保持高强度运动量的健身者来说，在以增肌为目的并且有补充蛋白粉习惯的情况下，每天摄入的蛋白质总量上限应该是每公斤自身体重乘以2.2克。

对于入门的健身者来说，他们的每日蛋白质摄入总量应该是每公斤自身体重乘以1.2克到1.5克之间。

也就是说，如果一个有健身习惯的成年男性，体重保持在80公斤左右，那么每天摄入的蛋白质也就是120克。

120克的蛋白质是什么概念？国际食品安全协会也给出了一些相关的参考——3.5斤的鸡胸肉差不多有60克蛋白质，1斤的牛排差不多110克蛋白质，半打鸡蛋差不多35克蛋白质，1斤虾的蛋白质大概100克，1斤西蓝花的蛋白质是20克左右。

此外，还有一种计算方式就是根据每天卡路里的消耗——蛋白质摄入量占10%到35%的卡路里消耗。

同样以一个75公斤的健身者为例，如果他们一天的健身消耗是1000卡，那么他们摄入的蛋白质上限差不多是300卡，而一克的蛋白质相当于4卡，也就是摄入75克蛋白质。

哪些人补充蛋白质时需慎重？

事实上，对于和那位26岁的淮安小伙情况类似的健身者们来说，补充蛋白质是他们增肌的一种手段，但大部分人都会选择在进食鸡胸肉或者牛肉的情况下，再喝上一两杯蛋白粉。

而“过量摄入”的隐患，就藏在这些蛋白粉里。

在资深健身教练看来，食补永远是相对健康的方式，蛋白粉只能作为一种补充手段。这种人工合成的蛋白质粉末，主要是由乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆蛋白等蛋白合成，如果在控制不好自身蛋白质摄入量的情况下，长期服用有可能形成“高蛋白质”的生活状态，影响肾脏的功能。

不仅如此，对于某些人群，蛋白质的摄入也很有讲究，甚至需要慎重评估。

首先，是肾脏或肝脏不好的人群。

根据医生的建议，肾脏以及肝脏出现疾病的人群，不可擅自服用蛋白粉，会加重肝功能以及肾脏负担。

其次，是痛风人群。

原因是蛋白粉中的嘌呤成分会使痛风病人体内的尿酸增高，加重痛风症状。

第三，就是胃肠功能较差且3岁以下的婴幼儿。

根据医生建议，这类人群胃肠功能弱，无法吸收蛋白粉中的营养物质，反而会加重胃肠功能负担，直接影响到胃肠健康，并会影响到婴幼儿的正常生长发育。

除了慎重食用蛋白粉的人群限制，健康的成年人如果想在正常饮食之外通过蛋白粉补充蛋白质，还必须注意补充时间。

比较理想的进食蛋白粉时间是清晨，这个时间段能够提高蛋白粉的吸收与利用率。

但一般不建议空腹服用蛋白粉，因为会对胃肠造成一定负担，最好在饭后半小时内服用，既不会影响到胃肠吸收与消化，还能够起到增强体力的功效。

其次，在运动之后半小时以内，也适合补充蛋白粉。

这个时间段补充蛋白粉，能够起到增强体力的功效，并且还能起到增加肌肉力量与促进训练后恢复的效果。

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