“ 在低心率区间里跑不快，就是有氧基础差的直观表现。”

有氧基础这个词，很多人一定听说过。

具体是个什么概念，大家可以到网络上去搜一搜，几乎找不到一个固定的、普适的概念诠释。许多给出的解答，其实都是在说有氧基础打好了以后的表现。

既然如此，我们也撇开定义本身，从有氧基础打牢以后，所带来更好的运动表现这个角度，来说说有氧基础相关的话题。毕竟，研究半天，目的还是为了有更好的表现。

如果一定要给出一个名词解释，我个人的理解是这样的：

有氧基础，就是通过适当的、针对有氧系统的训炼，来锻炼慢肌纤维，产生线粒体，提高运动中使用脂肪供能的比例（相应地，降低碳水功能比例），从而确保运动中，随着时间的推移，心率呈缓慢、平稳漂移（上升）的趋势。该漂移趋势越平缓，漂移比例越小，说明有氧基础越稳固。

什么是有氧基础好？

在一个运动时间段里，心率漂浮幅度小，就是有氧基础好。

这个观点应该是没有争议的，因为测试有氧基础的方法，以及对结果的优劣评判，本身就是用这个观点指导下的检测方法来实践的。

在跑友中比较普遍使用的Running Quotient平台提供一个免费的有氧基础测试，就是这样的。以下截屏内容来自该平台。

归纳起来，就是这样几个要点：

1、用测试者自己的配速1区中的某个速度，匀速奔跑。

2、保持平稳前进，如果实在有需要停顿的，不要超过30秒。

3、在上述条件下，随着时间推移，心率会平稳上升，在第10分钟时的心率A和第90分钟时的心率B对比，得出X=（B-A）/A的比值。

在10分钟时做起点，确保身体是在热身取得效果之后。

4、根据RQ的评判条件，心率漂移率X在10%以内，就属于有氧基础比较扎实了，5%以内，则表示心肺功能在菁（精）英级了。

什么是有氧基础差？

有氧基础差，有着各种各样的理解：

“跑不快”、“一跑就累”、“心率很高”等等，都似是而非，因为这些说法，外延都不够严谨。

在低心率区跑不快，就是有氧基础差的直观表现。

为什么有的人走快一点——折算成配速，也就8-10分每公里吧——都会超出规定的心率区，譬如心率1区。而有的人，可以在这个目标区域里匀速跑步，而且步速还不低。

我自己在七八年前跑步的时候，也是“走走就心率超标”的，现在，在心率1区里做匀速跑的配速，是6:40，而这个速度，在那时候，是“拼老命才能达到”的速度了。

更多的人，甚至能在心率1区达到5分多，甚至更快的速度！

所以，有氧基础差，不是说ta在任何状态下都跑不快，而是说，在低心率区跑不快。一定要强调是在“低心率区”的跑步能力差。

那么，有氧基础差，是不是就一定显示为任何跑步类型的速度都差呢？

我查了很多资料，答案是——否！

该观点举例说，如果有氧基础差，你5公里也许跑4分多配速，但马拉松却可能要5小时，甚至跑不下。

既然有氧基础差是指在低心率区跑不快，因此，反过来，有氧基础好，也不一定表示任何强度下都跑得快，这样也成立。

归纳起来说，你在5公里、10公里跑得快，同时你的有氧基础可能还是差的。或者你的有氧基础好，但5公里、10公里，就是跑不快。这样两方面都是成立的。

但是，有氧基础好了以后，可以进行速度训练。换言之，有氧基础好但速度不快的，可以专门通过速度训练来提高。速度快但有氧基础差的，如果不打有氧基础的补丁，可能就跑不远（耐力不够）！