对于想要开始跑步的人来说，5公里是一个很好的距离。把5公里作为第一个跑步目标，不会因为目标太遥不可及而放弃，也不会因为目标太容易实现而失去动力。

5公里的距离，是属于你需要小小地努力一下就能完成的目标。这个距离你已经可以充分感受到长跑的魅力，而且训练时间不会超过1小时，大部分人都能抽出时间跑。

其实对于刚开始跑步的人来说，最重要的是要学习的是如何让你长时间不动的身体逐渐适应训练。对于大多数人来说，只要不盲目追求速度，循序渐进，就能跑下5公里。

当你能跑下5公里，那就基本具备了长跑所需的耐力和体能。对于减肥来说，慢跑5公里基本需要半小时以上，效果也是非常好了。

因此，老王非常建议，无论你跑步的目的是什么，可以把第一个目标定为5公里。

我之前做过一个5公里的跑步计划，将用8周时间帮助你从跑走结合方式逐渐过渡到不间断跑步5公里。

在开始计划之前，有几个注意事项先说明一下：

1、训练原则：在跑走结合的计划下，逐渐减少步行时间，相应地延长跑步时间。如果按照跑步时感到气喘吁吁，那么记得放慢速度。

2.、如果你40岁以上且BMI指数BMI大于35，或有心脏病家族史，请一定先咨询医生。

3、如果你的身体反应告诉你训练进度太快，可以不要急于进入下周的计划，而是重复本周的计划。这样虽然多花一点时间，但可以将对身体的伤害和负担降到最低，也是最安全的方式。

4、如果计划的难度对你来说太容易了，感觉进度太慢，可以直接进入下周的计划。

正式计划如下：

第一周：

对于很多人来说，其初衷就是为了减肥和促进健康，所以初跑者中有很大比例是大体重人士和体质较弱的群体。这类人群其肌肉韧带等支撑系统和心血管系统尚处于初始并需要加强阶段，需要一个非常谨慎的训练计划。

所以，一般建议想要开始跑步的人士，应该从走路开始，而不是上来就直接开跑。所以我们的这份新手初级跑步计划是从走开始，过渡到跑走结合。

周一：1、步行5分钟热身；2、跑步3分钟 步行2分钟，循环20分钟；3、最后5分钟步行放松

周二：1、步行5分钟热身；2、跑步3分钟 步行2分钟，循环30分钟；3、最后5分钟步行放松

周三：休息

周四：1、步行5分钟热身；2、跑步3分钟 步行2分钟，循环30分钟；3、最后5分钟步行放松

周五：交叉训练20分钟（动感单车或椭圆机）

周六：1、步行5分钟热身；2、跑步3分钟 步行2分钟，循环45分钟；3、最后5分钟步行放松

周日：休 息

训练提示：尽量选择较松软的场地，最好在操场的塑胶跑道上练习，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。

第二周：

在第一周的基础上略减量，让身体有一个稍稍缓冲的过程。