夏天天气炎热，人易疲惫、心浮气躁，不想练习，可以隔几天练习一次阴瑜伽来均衡阴阳，安抚情绪，还可以增加身体柔韧性，排毒养颜，一举多得。

今天给大家介绍一组瑜伽序列，10个动作，简单易学，零基础也可以练习。

1、猫牛式

• 四脚板凳跪立在垫子上，双脚分开与骨盆同宽大腿垂直地面，
• 双手分开与手臂同宽，大手臂垂直地面，肘窝相对
• 吸气抬头挺胸翘臀，呼气低头拎背卷尾骨
• 配合呼吸完成10~15组。

可以闭上眼睛感受骨盆和脊柱的扭转，把注意力收回到身体上，专注带来心静，

2、融心式

• 在上一步的基础上，吸气时脊柱延展，呼气时胸腔向下沉向地面，额头落地进入融心式
• 在融心式保持3~5分钟。

注意大腿垂直地面，胸腔下沉，手臂向远伸展，如果胸腔不能落地，可以在腋窝下方垫抱枕；很轻松也可以下巴落地。

3、睡天鹅

• 右脚向前迈，髋外展，右小腿横放在双手腕后侧，左腿膝盖脚背落地
• 调整骨盆端正，脊柱两侧平衡，双侧腰等长伸展。
• 吸气时脊柱延展，呼气时身体前屈双手体前落地。
• 在睡天鹅保持3~5分钟左右。

阴瑜伽以及开髋序列经常会遇到这个动作。如果你也像模特一样进入前屈以后臀部高于肩部可以选择趴在抱枕上，或如左侧小图所示手臂伸直或手肘撑地，让重心落到臀部。

另外，如果做不到骨盆端正，可以在屈膝腿臀部和膝盖下方垫高。注意选择垫高臀部，相应的膝盖也要垫高。

4、单腿背部伸展式