爬楼梯，登山，是一种简单的，且运动量比较大的锻炼方式。正常人在爬楼梯时关节承受的压力会在瞬间增加3倍。也就是说一位体重为80kg的人在爬楼梯时，双膝所承受的压力会高达320kg。当前进的速度越快，膝关节承受的压力也就越大。因此爬楼梯，登山是比较高强度的体力活动,且会给膝关节增加压力，带来一定的磨损。爬楼梯锻炼结束之后，往往出现后大腿疼，膝盖不适等情况。锻炼关键在于讲究锻炼方法。只要方法得当，爬楼梯对身体还是有很多益处。

上楼梯时，膝关节仅负重。而下楼梯时除了自身体重以外膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。在爬楼梯时，膝关节的弯曲度增加，髌骨与股骨之间的压力也相应增加，从而导致关节疼痛。

随着年龄增长，膝关节会产生退行性变化，这是自然现象，但因此完全停止运动。尤其是年龄较大的人群不运动容易患骨质疏松症，身体也缺少敏捷性和协调性，容易骨折。所以一定要加强锻炼。

爬楼梯了简单分为两个步骤：重心在一侧下肢（负重侧），另一侧（上行侧）离开地面做屈髋屈膝运动；上行侧脚接触上一级台阶，完成上台阶动作。一侧肢体做伸髋伸膝运动，带动身体重量上移时，是做功最多、关节压力最大的，此时若姿势错误，灸很容易导致膝盖疼痛。

引发膝盖疼痛的原因很多，与日常生活中的一些习惯有着密切的关系。如：

1重心过早前移，导致髌骨股骨之间压力更大。伸膝时，膝关节的屈曲角度也更大，容易造成膝关节损伤；

2有人习惯爬楼梯时只用前脚掌着地，这样小腿相当于远端不完全固定，造成伸膝伸髋地效率下降，踝关节也容易损伤；

3有些人有内八字或外八字走路的习惯，这导致下肢生理力线不正，髌骨在股骨上滑动地轨迹受影响，从而引发关节损伤。

所以我们在爬楼梯的时候要掌握几个关键，来避开误区，做到健康运动。

1上楼时，背部挺直，重心不要过早前移，膝关节屈曲角度适当减少；全脚掌着地，提供可靠地远固定；

2避免内外八字，以第二脚趾对准膝盖为最佳。

3下楼时，为了防止膝关节承受压力增加，用前脚掌着地，再过度到全脚掌着地，以缓冲膝关节压力。

4爬楼梯可适当使用护膝，运动后可对膝关节进行局部按摩。

关节已经受磨损地中老年人，应该尽量减少爬楼梯，实在需要爬楼梯需要借助扶手，手杖，缓冲关节压力。

观点部分来源于：

南方医科大学南方医院关节外科李郅涵

北京协和医院骨科 邱贵兴