深蹲/硬拉是两个下肢王牌动作，当你有一天精通它们以后，等于完成了80%的下肢任务。因为其它任何下肢动作的技术含量都难以超过深蹲硬拉、或者说都可以算是深蹲硬拉动作模式的衍生物。

之前文章中，我们提到用“杠铃”来做深蹲硬拉始终是主流，但若你从来不做哑铃深蹲硬拉，也许丧失了很多好处。比如今天我们介绍的“深蹲 硬拉复合组”，你只能用哑铃来做。

视频讲解版：

做一次哑铃深蹲，然后立马一次哑铃硬拉，循环。这种组合看似简单质朴，但却有一些明显的优势：

●让下肢前后平均分摊压力，对于深蹲容易腿粗的女生来说这比单独练深蹲更合理；

●复合组延长了持续紧张时间，加强燃脂效果；

●“垂直伸髋”和“水平伸髋”达成同等训练量，修正潜在的结构失衡；

●哑铃灵活度明显高于杠铃，这种训练本身也能全方位扩展下肢柔韧性；

●哑铃为下肢创造更集中的训练量，因为相比杠铃明显削减了下背部压力。

---实操过程中，注意举起放下都做满全幅度。如果你下肢柔韧性不足，更要有意识逐渐扩大幅度。倘若你在哑铃训练中都无法充分拉伸肌肉，换成杠铃肯定更糟。

---由于双脚窄站距，女生做深蹲时不要笔直向下，而是要“向后坐下去”，以更多发挥臀部作用，削弱股四头肌。

---硬拉需要下降至下背部平行地面的程度，此时上背部可略高于地面，并略微挺胸；站起后注意全身中立、夹臀，不要骨盆前倾。

---如果你是纯小白，还搞不清楚深蹲和硬拉的区别，最好先把两个动作分开学习。各自掌握以后才能做复合组。