我们可以从婴儿式进入体式（也可以从四脚板凳式进入）

1、手臂向前伸直，与肩膀同宽。中指或食指正对前方，双手互相平行；

2、脚分开和骨盆同宽，脚掌踩实地面，蹬直腿。吸气，保持双手双脚的对称位置，呼气，骨盆和躯干抬起，进入下犬式。

3、尽量撑开五指，均匀地垂直向下用力。压下整个手掌和每个指关节根部，尤其是拇指和食指根部必须咬住地面，手腕的内侧及前臂向地面旋转。

重量不应只压在掌根外侧上。脚掌一样张开到最大。

4、伸直、锁住肘部，收紧手臂肌肉。肘部内侧的“肘眼”互相对视。三角肌前束离开耳朵（内旋大臂）。同时让腋窝外侧边缘向下旋转，靠近地面。

5、同时展宽胸部和上背部。肩胛骨收入背部时向两侧互相离开。【初学者的双脚可以放置得比骨盆宽一些。】

先踮脚抬起脚跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨尽量向上抬高。让骶骨收入骨盆，使腰椎凹陷地挺直。

上提内陷前腹股沟，拉长腹股沟和肚脐之间的距离，并使其尽量远离双手。

拉长躯*正面，拉长耻骨－肚脐－横膈膜－胸骨－锁骨。继续展宽锁骨。均匀拉长肚脐两侧的皮肤，躯*两侧。充分伸展从颈椎到尾骨的每一节脊椎。

头部放松下垂，延长颈椎到颅骨根部。最终头可自然触地。

感受你所受到拉伸的肌肉和身体部位，努力伸直双腿。股骨头收入骨盆内。大腿面肌肉推向大腿后侧肌肉。上提髌骨同时小腿踩向地板。

上提并收紧大腿正面肌肉，同时向内旋转，把前腹股沟旋转向腹股沟内侧，拉向尾骨和天空。膝盖内侧向后旋转，努力完全拉开膝盖背面的皮肤。在抬高坐骨时向两侧分开坐骨。

先伸展整个脚掌，让脚跟离开脚弓和大脚球。同时向侧面拉长大小脚球之间的距离。努力把重量更多地落在大小脚球的后侧接近脚弓的部位。把整个身体重心移向骨盆和腿部。

整合所有的细节。去感觉并保持皮肤和收紧肌肉之间的细微距离和空间，以便找到所有肢体部分互相间的能量流动和平衡。均匀深长地呼吸。

保持1～5分钟（可选择用砖块支撑头部或脚跟）。

下犬式不是一日之功，看似简单，但其实有很多要注意的细节。练习下犬式一定要对身体有耐心，慢慢去体会每一个要点。随着练习的进步，你的下犬一定会做的越来越好。

下犬式，你做对了吗？ 给丫头留言，我们一起探讨吧！