米、面的营养成分有何区别

大米和面食的主要营养成分相差不大，都属于谷类，以碳水化合物为主，人体每日所需能量的50%～65%是从谷类食中获取的。谷类食物还是蛋白质、B族维生素、矿物质和膳食纤维等的重要来源。

大米含碳水化合物75%左右，蛋白质含量为7%～8%，脂肪含量为1.3%～1.8%，还含有丰富的B族维生素等。

面粉（小麦粉）碳水化合物约占70%，水分约占15%，蛋白质一般在11%以上，含量高的可达15%～20%，由麦醇溶蛋白和麦谷蛋白组成。小麦粉中还含少量脂肪、灰分等，共约占5%。

谁的“催胖”风险更高

大米和面粉，谁更容易催人胖？要根据具体食物所含能量、个体饮食习惯等情况具体分析。

大米的烹饪方式主要有煮、蒸；面食的烹饪方式主要有煮、蒸、煎、炸。不同的烹饪方式可影响食物的营养价值。由于大米吸水性较强，故将大米和面条都煮好后，相同重量（熟重）的食物中，大米所含能量更低。

制作工艺

一般相同重量（生重）的大米和面粉所含的能量不相上下。米饭和面食所含能量的差异，主要取决于制作工艺的不同。面粉在制作成馒头、花卷及面条的过程中，可能会添加适当的糖、发酵粉等，从而产生相应的能量；油煎、油炸面食更是“附加”了不少能量。

饮食习惯

某种食物是否容易使人胖，一是看吃的量，二是看烹饪方法。如果摄入量适中，且使用了少油、少盐、少糖等健康的方式烹调，再加上合理的膳食搭配、进食时间及科学锻炼，就不容易发胖。如果经常吃油煎、油炸类面食，就比较容易导致超重、肥胖。

如何吃才不容易发胖

合理选择，健康营养

减肥时可选择糙米。糙米不仅含糖量低，且矿物质、膳食纤维、B族维生素（特别是维生素B1）含量都比精米高。富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等能延缓消化速度，可以和白米交替使用。

面食中，白面过于精细，易消化、饱腹感弱，经常吃容易使人发胖。而粗粮面富含膳食纤维，饱腹感强，有利于控制血糖和体重。

控制饮食，吃动平衡

日常饮食中，应注意控制总能量摄入，适量食用大米和面食。米饭多次加热后会变得更软烂、更易消化，血糖生成指数更高，最好做到当日饭当日吃，尽量不要反复加热。

妙招巧吃，健康烹饪

烹煮米饭时，可以加入各种杂粮和豆类，如大麦、小米、燕麦米等，炒饭时可以加入甜豌豆、毛豆、甜玉米粒等新鲜种子食材，增加米饭的饱腹感，减缓消化速度。做面食时，应少放盐、油，尽量避免油炸；食用面食时，应少用调料。

来源：大众医学杂志