为了改变亚健康状态，很多人开始跑步，没什么准备工作，穿上一双运动鞋就出发了。跑步就是这样，你随时可以开始，找个平坦的地方就能痛痛快快地跑一场，而且还能给身体带来很多好处。不过，很多人刚开始跑步可是心不甘情不愿，无数次想放弃，好在最后坚持了，身上也发生了很多变化。

案例分享

杭州陆先生今年41岁，五年前自己创立了一家公司，初创期人手不足，很多事情都要自己做，经常出门跑业务、应酬，长期大鱼大肉让他的身体频频亮红灯。

前年体检显示血压和血糖偏高，医生叮嘱控制饮食、适当运动，但是他没有听，去年体检又发现中度脂肪肝，血脂也偏高，拿在手里的体检单突然变得沉重，如果健康都不在了，自己这么拼命又是为了什么呢？陆先生突然意识到，自己真的要做些改变了。

考虑到晚上时间比较充裕，他选择了夜跑，朋友喊他去吃宵夜都不去，每天绕着公园人工湖跑几圈，顺便欣赏风景。

不过运动并没有现象中顺利，跑了没有三分钟肚子就岔气了，跑到20分钟的时候两条腿就像灌了铅，即便速度很慢了，他依然感觉出气大于进气，胸口撕裂得疼。

于是陆先生改变战略，他决定先快走，然后再慢跑，最后一小段再快跑冲刺，并且前一个星期每天只跑1公里，然后慢慢增加到3公里。同时他还佩戴了一个检测心率和血压的手环，防止心率过高，及时停止。

半年后，陆先生到医院复查，他的血压和血糖都降了下来，体重瘦了20斤，让医生感到惊讶。又过了半年，陆先生再次检查，医生告诉他肝脏已经变软，脂肪肝不见了。此时，陆先生的体重相较于半年前，又瘦了20斤。

坚持夜跑一年，他得到了什么？

血压、血糖指标下降

《英国运动医学杂志》研究显示，运动对病人来说是一种可行的降压方法，坚持下去能获得益处，但是对于严重高血压患者来说，运动时不应该放弃药物治疗。

陆先生之前血压是140/90，现在已经降到120/80，之前的空腹血糖是6.5，现在是4.5，可以说血压和血糖都在正常范围内。

身材更加匀称

陆先生之前170多斤，腰腹和臀部的赘肉比较多，现在瘦到136斤，腹部赘肉明显减少，体脂率也有所降低，整个人看起来更加精神，穿衣服也有气质，摆脱中年油腻男的称号。

肥胖者多病，尤其是腹部肥胖，对健康威胁更大，因为腹腔内脂肪太多，器官被脂肪包裹，很容易出现脂肪肝、胰腺炎，还会增加癌症风险。《英国癌症杂志》研究显示，腰围增加和癌症风险呈正相关，《神经病学》也有研究表示，腹型肥胖的人认知水平更低。

除了体重和健康指标的变化，陆先生还发现跑步是很好的解压方式，运动让自己更快乐、更有自信了。

不过，夜跑虽好，对三类人来说却不适合

第一类：心脏病患者，不适合在入睡前进行太多运动，而且夜晚气温有所下降，周围人比较少，若发生意外可能无法及时呼救。

第二类：视力不好的人，夜晚光线昏暗，高度近视、弱视的人尽量不要夜跑，避免意外摔倒。

第三类：老年人夜跑不太安全，应谨慎对待。

夜跑有利有弊，要注意光线和人身安全，可穿着荧光背心，提高自己的辨识度。

夜跑时间太晚，会影响睡眠和身体发育吗？

超过6点都可以算是晚上，但是具体几点跑步还是有区别的。综合安全、疲惫感、吃饭时间等多个角度，建议在7.30-9.30之间进行，10点之前结束。

夜跑如果太累太剧烈，结束后会十分疲惫，肌肉很酸，心跳很快，这种状态下无法睡眠，等到身体慢慢平复下来，可能已经快到11点，那就睡得太迟了，容易造成第二天睡眠不足、精神倦怠。

另外，有的人运动过度，睡觉时还会抽筋、关节疼，甚至大脑过于兴奋，一点睡意都没有，这样一来就违背了健康的初衷。

没事跑一跑，异常跑步姿势需重视

身体左右乱晃打摆子

跑步时重心在左右腿来回交换，就像汽车上的摆件，脚后跟还经常疼，可能是足底筋膜炎，和受力不均、鞋子挤脚、运动时间过长有关，要注意治疗和调整。

两腿发软无力像面条

跑步没有力量，耐力和体力很快就耗光，膝盖还容易水肿，可能是滑膜炎，主要和不科学锻炼、跑步姿势错误、短时间内运动量加大有关，感觉双腿无力时多休息，减少活动。

膝盖过度弯曲，一伸直就疼

跑步时大腿揪着疼，就像有针扎，一伸直就疼，只能弯着腿弓着背慢慢跑，多半是髂胫束综合征。简单来说就是大腿上一根筋拉伤了，影响肢体屈伸，所以才会有紧绷感、针刺痛，不宜继续运动，尽快治疗。

要选择适合自己的运动，如果你觉得夜跑好，那就寻找夜跑，如果你早晨能起得来，也可以晨跑，运动时间不需要太过讲究，关键是注重方法、选择合适的速度。

参考资料：

[1]影响寿命!警惕腹型肥胖比单纯性肥胖更危险·北青网.2022-07-05

[2]注意跑步姿势 谨防四种疾病·厦门晚报.2022-05-06

[3]Fun Run——夜跑 ,当你夜跑时，也要注意健康与安全·家庭医生报.2021-09-02