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健身增肌是为了提升肌肉维度，练出出色的肌肉身材，提升魅力指数，保持健康又年轻 体态。

但是，增肌讲究方法跟技巧，而不是盲目瞎练。怎么增肌才能降低受伤几率，同时提升健身效果呢？学习这几个增肌，秘诀，3个月成功增肌3kg。

1. 要吃得够多

健身增肌会加强身体的热量输出，而肌肉的生长需要足够的能量，因此，我们一定要补充足够的能量，才能让肌肉生长得粗壮、饱满起来。

但是，吃得多不是让你胡吃海喝，而要做到低脂肪、高蛋白饮食，学会干净增肌，远离过度加工、高脂肪的垃圾饮食。

每天的卡路里摄入比平时提升15%左右，蛋白质摄入量为每公斤体重1.5-1.8g每公斤体重，如果你的体重是50kg，那么一天要摄入75-90g蛋白质。

蛋白质可以从鸡胸肉、鱼肉、虾蟹、鸡蛋、奶制品中获取，分为多餐多时间段摄入，吸收率会大大提升。

2. 循序渐进提升负重水平

想要肌肉生长得粗壮起来，我们要循序渐进提升负重。刚开始可以从自重训练开始，随着肌肉力量的提升，再慢慢提升负重，这样可以给肌肉更大的刺激，肌肉维度才能变得更加粗壮起来。

3. 注重复合动作入手

增肌的时候，不同动作锻炼的目标肌群是不同的，我们要注重复合动作，复合动作可以带动多个肌群一起发展，这样可以提升增肌效率。

复合动作有深蹲、弓步蹲锻炼臀腿肌群，引体向上、硬拉、划船锻炼背肌，卧推、飞鸟锻炼胸肌，推举锻炼肩部肌群，这些都是增肌训练中不可缺少的动作。

4.合理分配休息时间

增肌训练的时候，一定要注意目标肌群的休息，不能每天锻炼同一肌群。背肌、大腿、臀部、胸肌属于大肌群，每次训练后休息3天时间才能进入下一轮了，而小腿、手臂、肩部、腹肌属于小肌群，训练后休息2天时间才能进入下一轮训练。

晚上避免熬夜，保证充足睡眠，提升睡眠质量，深度睡眠状态有助于肌肉的修复，让你更快练出肌肉身材。

5. 适当的有氧训练

一周保持2-3次有氧运动，可以提升肺活量，加强体能耐力，让你增肌训练的时候，可以提升运动表现力，有助于增肌。

但是，过量的有氧运动会造成肌肉的损耗，建议一周保持2-3次有氧运动即可，每次不超过半小时，可以选择跑步、开合跳、跳绳即可。