卧推是力量训练中上肢的王牌动作，想要做好一个卧推很简单，想要推起相当于自身的重量经过一段时间的训练也可以达到，但是想要推起自身重量的1.5倍却没那么容易。原因在于想要提升卧推的成绩技术真的很重要，往往你不重视的细节却会使你的卧推成绩带来重大的改变。

许多人都有这样的一个错误理解，认为卧推用到胸部、手臂与肩部的力量就可以，但是如果想要尽可能的发挥出卧推的最佳水平，不仅需要上述部位肌肉的力量，还需要背部与下肢的参与，但凡卧推超过1.5倍体重以上的人你会发现他们的肩胛骨会互相靠拢，背部收的很紧。这样做不仅提升了肩胛骨的稳定性，也完美的应用了牛顿的第三定律——"力的作用是相互的"。当你给予杠铃推力时，杠铃也会反向推你，于是你的身体会给卧推凳压力，卧推凳也会反过来推你的身体，如果想要最大限度的增加推力，就需要尽可能的增加背部与卧推凳的接触面积，而双脚需要尽可能的踩在地面增加稳定性与推力。

试想一下如果肩胛骨处于放松状态，过于灵活，在向上推出的一刹那肩胛骨会外展（向前送），肩胛骨外展使背部的接触面积变小，背部形成一个"弧"状从而导致接触面的不稳定，那么在不稳定的情况下无论如何也达不到最大效率力的传输，效率就自然降低了。就好比你站在钢丝上推举和站在平地上推举一样，一定是稳定的平面传输效率更高了。所以在卧推中无论如何都要保证肩胛骨与背部的收紧，并且在向上推的同时只有手臂可以运动。

当进入到瓶颈期时，你就会发现仅仅使用卧推训练来增肌你的成绩是远远不够的。这时就需要适当的注重一下辅助肌群的练习。

加强肱三头肌力量。在卧推中肱三头肌起到了不可忽视的作用，肱三头肌是除了胸肌外最大的发力肌，所以专一性的训练必不可少。

第一个动作：杠铃仰卧臂屈伸，此动作针对整个肱三头肌

• 仰卧于长凳上，双臂伸直，正手抓握杠铃。
• 上臂尽量保持稳定，屈肘将杠铃下放至头后。
• 向上时手肘不要完全锁死，重复此动作。