根据健美训练原则，每组8-12次，4-6组的训练是增大肌肉纤维的最有效手段，为了更好的打基础，在训练初级阶段，我们可以借鉴这种训练思路，以中等重量增肌为主，采用的重量大概在极限的70%-80%之间。

这样，我们既可以有效训练力量，又能兼顾胸部肌肉的增长，打好基础。

二是注意循序渐进的训练。

根据周期训练原则，想要突破极限，我们需要有一个前期阶段的训练积累，从大容量，低重量逐渐过渡到小容量，大重量，最终实现极限的突破。

所以，平时的每一次训练，都要有一个科学明确的目标和针对性，而不是每次都上极限重量。基础不牢固的话，后期很难取得扎实的进步。

就像金字塔一样，高容量的训练是塔基，给后续的冲击最上面的大重量做好铺垫。

三是有针对的弥补短板，提高综合实力水平。

卧推停滞不涨，很有可能某个方面有短板，比如下半程较弱的话，肩膀肌肉较弱；上半程偏弱，则是肱三头肌较弱；稳定性不够，除了技术问题，背部肌肉薄弱也是重要原因。

所以，我们需要不断找到存在的问题，然后针对性的强化，消灭短板。在主要训练结束后，可以安排几组辅助动作，加强肌肉的耐力和爆发力。

围度和我们卧推的重量息息相关，若你有一个厚实的胸部、粗壮的胳膊、饱满的肩膀、宽厚的背部，卧推水平可能不高吗？所以，你的计划里需要有大量的增肌训练。

力量训练需要瞬间的爆发力，神经募集肌肉的能力要求比较高。所以，你的计划里还要有一定的神经募集训练。

两种训练，前者倾向于高容量训练，后者倾向于高强度训练。

四是注意合理安排训练强度和容量。

训练中强度和容量不可兼得。想要高容量，强度就要低；想要高强度，容量就高不了。

训练容量应当逐渐增长；训练强度不宜增加太高。

计算总量和强度。

• 总量=重量*组数*次数
• 强度=重量*速度

根据这个设计训练计划，就能更具有针对性和科学性。按照公式：强度=重量*速度