概述

蔬菜水果、全谷物、奶类、大豆及豆制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是平衡膳食的有益补充。

蔬菜和水果富含维生素、膳食纤维、矿物质、水等营养素，深色蔬果还含有对人体有益的植物化学物。

全谷物富含膳食纤维和B族维生素，每日摄入足量的膳食纤维，有益肠道健康。

奶类富含优质蛋白质和钙，有益于人体生长发育，有益于儿童、成年人及老年人的骨质健康。大豆及豆制品富含优质蛋白质及有益于人体健康的植物化学物。

坚果富含必需脂肪酸，适量食用坚果有助于降低血脂水平。

鉴于蔬果、奶类、全谷、大豆的营养价值和健康意义，建议增加这几类膳食的摄入。做到餐餐有蔬菜、天天有水果，把全谷物、牛奶、大豆作为膳食的重要组成部分。

核心推荐

1.蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

2.餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

3.天天吃水果，保证每天摄入200-350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

4.吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上的液态奶。

5.经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

核心推荐从摄入频次、摄入量、搭配等方面，对“准则”进行了全面解释，有助于对“准则”的理解，并提高了实践应用性。

1.如何选择蔬菜、水果

蔬菜、水果种类十分丰富。蔬菜分为叶类、花类、茄果类、鲜豆类、根茎类、菌藻类等种类，水果分为仁果类、核果类、浆果类、柑橘类等种类。面对品类繁多的蔬果，合理选择要从“鲜”、“色”、“品”三个方面进行考虑。

新鲜应季的蔬菜、水果可最大程度地保留其所含的营养素，并且口感最佳。放置过久的蔬果则存在营养素流失、口感下降、亚硝酸盐含量增加等问题。

选色即浅色蔬菜和深色蔬菜搭配食用，深色蔬菜包括深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，富含β-胡萝卜素等多种植物化学物质，并且是维生素A的主要膳食来源。

每日保证深色蔬菜占蔬菜总摄入量的1/2，也是实现食物多样化的方法之一。不同种类的蔬果所含的营养素种类不同，注重种类之间的搭配、同种类之间的替换，在保证餐桌丰盛的同时，也让营养更均衡。

2.如何达到多吃奶类和大豆

选择多种奶制品。常见的奶包括牛奶、羊奶等，鲜奶加工后可制成各种奶制品，包括液态奶、酸奶、奶粉、奶酪等，这些奶制品风味各异，所含蛋白质浓度不同，有些奶制品还含有益生元、益生菌等成分。

日常膳食可以多品尝，在保证奶类摄入量的同时，也达到了饮食多样性的目的。但需要注意的是，乳饮料不属于奶制品。

3.大豆及其制品，可以变换花样经常吃

大豆包括黄豆、青豆、黑豆，豆制品更是种类丰富，分为发酵豆制品和非发酵豆制品，有上百种之多。面对种类如此繁多的大豆及其制品，要达到建议摄入量并非难事。

豆制品富含优质蛋白质、脂肪、钙等营养素，单独食用，或与蔬菜、肉类搭配均可。此外，豆制品发酵后，维生素B12等营养素含量有所增加，黄豆泡发成豆芽后，在原有营养素的基础上，还含有较多的维生素C。

4.全谷物、杂豆作为膳食重要组成

全谷物仅经过碾磨、粉碎、压片等简单处理，仍具有胚乳、胚芽、种皮等完整形态，与精制谷类比较，可提供更丰富的膳食纤维、矿物质、B族维生素。

建议每日食用50-150克全谷物。全谷物的食用方法多样，可单独食用，如燕麦片、全麦面包、小米粥等，或精制谷物与全谷物搭配食用，如白米与糙米、燕麦搭配的杂粮饭，小麦面粉与荞麦粉、玉米粉搭配的杂粮馒头等。

杂豆主要包括红豆、绿豆、芸豆、花豆，杂豆富含蛋白质、膳食纤维、B族维生素、钾、镁等营养素。杂豆可以与谷类主食搭配，制作杂豆饭或杂豆粥，也可以做成豆馅、豆浆、泡发成豆芽等，有多种食用方法。

5.坚果有益，但不宜过量

坚果分为树坚果和果实种子，属于高能量食物，但富含不饱和脂肪酸和维生素E，因此，适量摄入有益健康。推荐坚果摄入量为50-70克/周，每日约10克，坚果的能量应计入每日总摄入能量中。

好的膳食习惯应从小养成，并要持之以恒。多吃蔬果、奶类、全谷、大豆是膳食指南的核心推荐，把这条推荐落实在一日三餐中，是有益于身体健康、提高生命质量的饮食策略。

参考资料：中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》《中国居民平衡膳食宝塔（2022）修订和解析》

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作者：陈 禹

来源： 中日友好医院营养科