福州晚报讯 高考进入倒计时，晚上焦虑睡不着，再想到这种情况可能影响考场发挥，焦虑又升级……最近，福州高三女生小云（化名）陷入了这么一个恶性循环。针对类似现象，福建省立医院心理护理科主管护师支招抗焦虑。

“我以前睡眠一向不错，眼看就要高考了，每天辗转反侧到凌晨才能入睡，导致白天头晕脑涨，没法集中注意力复习，这可怎么办？”近日，小云咨询了省立医院心理护理科主管护师许丽。许丽指出，适度焦虑能使注意力更集中、思维更敏捷。不过，过度焦虑则会引起难入睡、易醒以及明显的烦躁、抑郁等，也会影响思维联想、注意力和记忆力，不利于考场应战。

“个人因素和父母期望是绝大多数临考学生的压力源。”许丽分析说，处于焦虑状态的学生，往往期望高考成绩能够达到超出自己能力范围内的目标，或者可能下意识地认为自己不行、考试可能失误等。

家长期望值过高，没有合理化评估孩子的状态，也会增加孩子的心理负担。有些家长过度关心孩子的成绩，把自己的焦虑投射到孩子身上，而没有与孩子深入谈心，总是说教，忽视孩子的心理状态。

如何降低考前压力？许丽说：“‘做最坏打算，做最充足准备’的底线思维，在应对恐慌和担忧时非常有效，当学生把最坏的打算和相应的解决办法都思考清楚后，焦虑水平往往大大降低。”有的学生存在不切实际的想法，希望通过短时间突击使成绩迅速提升。建议他们试着降低个人期望值，制定符合自身实际情况的目标，以此缓解焦虑。

此外，焦虑的学生也可以将担忧向同学、老师或家长倾诉，不要一个人默默承担。还可利用积极的心理暗示强化信心，进行心理调节，比如“我已经准备好了”“我平时能行，高考也一定行”等。家长也应该学会倾听孩子的心声，用轻松的言语安抚孩子，避免过度激励。

要让临考前不失眠，学生首先不要随意改变睡眠习惯。许丽说，很多学生想在临考前进行冲刺练习，每天学到深更半夜，引起作息生物钟紊乱，想睡的时候睡不着；还有家长担心孩子睡不着，每天早早地催孩子上床睡觉，结果孩子更加睡不着。这些都不可取。

许丽支招：腹式呼吸法有助于缓解焦虑、促进睡眠。具体方法是：平躺在床上，放松身体，用鼻子缓慢吸气；随着吸气慢慢鼓起腹部，保持胸部不动；稍微屏住呼吸1秒钟，然后用嘴缓慢呼气，感受腹部自然凹陷；重复几组，感受自己的呼吸，直到感觉身体和脑部紧绷的神经得到放松、思维变慢。

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作者：朱丹华

来源： 福州晚报