许多高水平马拉松运动员都采用前脚掌先着地的跑法，在黑人运动员中尤为明显。前脚掌着地是一种更专业、更高水平的跑法，也具有很多优点，有利于增加速度和减少损伤。

但是大部分普通跑友却发现这种更好的跑法却很难做到、很难坚持，那么该怎么办呢？

为什么前掌着地是专业的跑法

首先，前脚掌先着地的跑法利用脚踝的运动（足跖屈动作），充分发挥了足部的缓冲能力，足部、小腿肌群与跟腱参入到这个缓冲过程，有利于减少落地时腿部骨骼和关节受到的冲击，特别是降低膝伤发生。如果采用脚跟直接着地，落地时冲击力向膝盖的直接传递，无法利用脚踝的运动来进行有效的缓冲。

第二，前掌着地是减少着地时间的需求。后跟先着地需要从后跟落地过渡到前掌蹬地，需要一定的过渡时间；而前掌先着地省略了这一过程（重心一直是压在前掌），有利于减少着地时间、提高动作效率。

（不要把前脚掌着地理解为踮脚跑，所谓前脚掌着地是脚掌以接近水平的角度落下、前掌先着地、然后整个脚掌接触地面，通过这样一个过程来缓和落地冲击。而踮脚跑是指脚跟永不落地，那样容易使得小腿肌肉过度紧绷，诱发跟腱炎、足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征）。

前掌先着地难以坚持原因

肌肉力量不足，节奏和速度慢，是前掌着地没有被普通跑友普及的重要原因！

发挥脚踝缓冲能力的过程，足部、小腿肌群都需要提供足够的力量支撑。如果力量不足，采用前掌跑法就会感觉脚底软绵绵的、发不上力。而且在这个过程中，膝关节压力是少了，但其他部位（比如跟腱、小腿肌群、足底）受力是增加的，如果这些部位不够强大就容易引起足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征、跟腱炎等损伤。

其次，前掌跑法对速度和节奏的要求更高。虽然前掌跑法有利于速度和效率提高，但反过来跑的速度和节奏越快，就越容易实现前掌着地。普通跑者如果没有一定的速度，或者没有一定的协调性和控制能力，盲目地模仿前脚掌着地技术反而可能导致肌肉发僵，同时也增加受伤风险。

好的跑姿，不一定要求前掌先着地

虽然前掌先着地是一种“专业、高水平”的表现，但影响动作经济性、时效性的因素很多，好的跑姿不一定非得前掌先落地。

越来越多的研究表明，着地的关键其实并非前脚掌或是脚跟，而是应当让着地点靠近身体重心。如果采用迈大步、着地点在重心前方太远，就会产生刹车效应，即使刻意用前脚掌着地，依然给身体带来很大的冲击。

还有身体重心轻微前倾、不后仰，着地时间尽量短（落地后及时蹬地、提拉收腿），同样也是减少落地“刹车”与冲击的关键。

膝关节在着地时保持轻微弯曲也非常必要。跑友们应当极力避免脚跟着地同时膝关节“伸直锁死”的着地方式，这种跑法对于下肢关节伤害极大。

前掌“无力”时，后跟先着地也无伤大局

所以，对于已经习惯后跟先落地的普通跑友，要很快形成前掌跑法是有一定难度的。如果没有循序渐进的训练积累，不适合过快改成前掌跑法。

而且，即使水平较高、习惯前掌落地的跑友，如果进行长距离训练、马拉松比赛时出现疲劳、小腿无力、不能再坚持前掌着地，那么增加后跟着地的比例并不影响整体动作的效率，也不一定会增加伤病风险。

针对马拉松高水平运动员的对比分析发现，比赛15公里处和30公里处受试者的速度变化不大，但是采用前掌地的比例在30公里处比15公里处减少。比赛后程的疲劳必然导致力量和节奏感下降，使得落地、蹬地的时效性会有所下降。如果在这时一味追求前脚掌地，足踝小腿肌肉更容易紧张疲劳，也比较容易出现抽筋等症状。

总结：水平较低、且已经习惯后跟先落地的普通跑友，要很快形成前掌跑法是有一定难度的，如果没有循序渐进的训练积累，不适合过快改成前掌跑法。

特别在低速跑步，或者疲劳（马拉松的后半程）的时候，可以采用脚跟过渡（迅速）到全脚掌的着地方式，这样既避免了脚跟重重着地的弊端（容易受到较大的地面反作用力），也避免了肌肉过于紧张疲劳的问题，或许是一种更加合理的着地方式。但在高速冲刺的时候，一定是前脚掌着地更有优势。

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