5、尝试三头肌伸展。仰卧在健身凳或其他平面上。将哑铃举在身前，手臂与长凳和身体呈 90 度角。保持肘部收紧，手掌相对。吸气，保持上臂静止，将哑铃放低至耳朵，在肘部弯曲手臂。当你的哑铃到达你的耳朵时，在你呼气的同时用你的三头肌将哑铃抬高。

• 重复 3 组，每组 6 到 8 次。

6、选择其中的 2 到 3 个练习进行锻炼。你不需要做这些练习中的每一个。相反，在锻炼胸部和手臂的日子里选择 2 或 3 次。

三、塑造你的背部肌肉
1、做引体向上。握住引体向上杠，手掌朝外，双臂分开略小于肩同宽。你的手臂应该在你上方完全伸展，你的躯干应该尽可能地伸直。呼气时将身体向上拉，直到头部与杠铃齐平。保持这个姿势，稍微挤压​二头肌，然后呼气，慢慢降低自己回到起始姿势。

• 如果您没有力气自己做这件事，请让观察员握住您的腿来支撑您。
• 重复此操作 5 组，每组 2 到 3 次。

2、尝试哑铃划船来锻炼背部和手臂。将右膝放在健身凳上并弯曲腰部，直到上半身与地板平行，然后将右手放在长凳上。用左手从地板上拿起一个哑铃，手掌朝向躯干，手臂伸直，背部挺直。呼气时慢慢抬起哑铃，在肘部弯曲手臂，保持上臂靠近躯干。当哑铃到达胸部时挤压背部肌肉。将哑铃放回地板时吸气。

• 在身体的每一侧重复该动作 3 组，每组 8 到 10 次。
  
  

3、进行俯身三角肌后抬高。坐在健身凳的边缘，双腿并拢，两个哑铃稍微放在腿后。弯腰，保持背部挺直，手掌相对，伸手去拿哑铃。保持手臂在肘部略微弯曲并呼气，同时将哑铃举到一边，直到手臂与地板平行。将哑铃保持原位 1 秒钟，然后在吸气时缓慢降低。

• 重复此操作 3 组，每组 6 到 8 次。