在健身房，很多人都在训练上身肌肉群，尤其是胸肌和手臂肌肉，而练腿却成了一件难事。

如果长期不练腿，就会造成：上身肌肉太强，而双腿却很瘦弱，这样整体身材比例就会非常不协调。

那么到底该如何练腿部肌肉和力量呢？

传统的徒手深蹲，没有任何负重，只需要将两侧手臂向前水平伸直，就能够持续做下蹲、起身的动作，一次完成50-100个动作都非常轻松。

此时将杠铃放于上背部斜方肌位置，身体就有了负重，这样对整个腿部就有更多的刺激，主要针对大腿前侧肌肉和力量。

具体操作方法：

将杠铃放于深蹲架内，调整好杠铃重量。

双手握住杠铃，将杠铃放于斜方肌位置，同时向上抬起杠铃，并向前走两步。

收腹挺胸，腰背挺直，开始屈膝下蹲，直至低位时停止，之后再起身回位重复动作。

注意：握住杠铃之后，需要将两侧肩胛骨向内收紧，同时收紧核心，避免弓背弯腰，底部做到大腿与地面平行即可。

传统的箭步蹲，也是采用徒手训练的方式，没有任何负重，下蹲幅度可以更低。当动作熟练之后，就会转为肌肉耐力训练。

同样将杠铃放于斜方肌位置，增加一定的负重训练，可以强化单侧大腿肌肉和力量。

具体操作方法：