1、 杠铃弯举

目标肌群：肱二头肌

杠铃杆分两种——直杆和曲杆。二者的区别在于握杆的时候，曲杆更符合关节角度，对前臂的力比较小，锻炼起来更舒服。

动作要领：动作要缓慢有控制，运动顶峰时挤压肱二头肌。节奏要快起慢放。为了避免借力更好地刺激肱二头肌，可以把后背贴在墙上做杠铃弯举。 小技巧：抓杠铃杆时，手不要握得太紧，否则肱二头肌没有先疲劳时，前臂已经酸了。

动作变化1：握距稍窄时，可以刺激肱二头肌外侧。

动作变化2：动作顶峰时，抬一下肘部，可以挤压到肱二头肌上端。

动作变化3： 反握杠铃时，可以锻炼前臂。