杠铃提拉主要可以练到臂部、肩部和背部的肌肉。

杠铃负重做提拉，是依靠肩臂向上，作主动性屈收发力。做提拉抗阻力锻炼，有各体式的动作，虽然侧重肌肉部位不同，但主要还是牵涉上肢多关节的复合发力、下肢的协助力或强支撑。

因此根据需求，可以设置不同的的动作去做提拉，去分别锻炼前臂、上臂肱二头肌、肩三角肌、斜方肌、背阔肌、竖脊肌，甚至还对臀腿肌肉也能去刺激到。

1.前臂/肱二头肌/肩三角肌/斜方肌的锻炼

杠铃胸前上提拉

用杠铃作胸前上提拉锻炼，受多关节动作发力关系，同时能练到好多部位：前臂屈肌、肱二头肌、三角肌后束和斜方肌。

预备：站姿，双臂下垂，双手腹部窄距提铃。动作：两肘需向两侧前张开，肩臂发力将杠铃上提至上胸颈下处，稍停再还原，重复动作8~12次（每组）。肌肉发力：前臂、肱二头肌、三角肌后束及斜方肌。

2.斜方肌/肱二头肌的锻炼

杠铃耸肩提拉

杠铃耸肩提拉主要练肩后斜方肌上端，但同时也能练到前臂肌肉。