跑者Heather提问：关于跑步机坡度训练，您有什么推荐吗?

这个季节特别适合在跑步机上进行坡度训练(本文于 2 月份发布)。通过坡度训练，可以增强力量，提高耐力，让你在春天的户外跑比赛中取得好成绩。下面介绍的是三个既有趣又颇具挑战性的跑步机坡度训练。

Powerful Hill Workout(50 分钟)

这个高强度训练带来双重作用，在增强肌肉力量的同时还能在跑后数小时内持续较高的新陈代谢速度。

快走热身2分钟。

慢跑 5 分钟。

重复 8 次：跑步机坡度 4-5%，快跑 90 秒，努力程度要达到 Red Zone 级别(极度努力，强有力的呼吸，无法说话的程度)。每次高强度跑的间歇期都把坡度降至 0%，慢跑 3 分钟。

慢跑 5 分钟。

快走 2 分钟冷身。

提示：高强度爬坡跑能否达到预期效果很大程度上取决于间歇期的恢复情况。确保间歇期跑得足够慢，让呼吸和心跳降下来，然后再进行下一个高强度爬坡跑。

Hilly Tempo Workout(45 分钟)

这个训练有效的结合了节奏跑和爬坡训练。它会让你提升无氧阀值下限(threshold)，也能教会你如何征服户外爬坡跑。

快走热身 2 分钟。

慢跑 8 分钟。

高强度跑第 1 次：跑步机坡度 1%，快跑 5 分钟，努力程度达到 Orange Zone 级别(中度努力，快慢结合的呼吸，能断续的说话的程度)或心率表上的 Zone 4。

间歇期第 1 次：快走或慢跑 2 分钟恢复。

高强度跑第 2 次：跑步机坡度 2%，用第 1 次高强度跑的配速跑 5 分钟。

间歇期第 2 次：快走或慢跑 2 分钟恢复。

高强度跑第 3 次：跑步机坡度 3%，用第 1 次高强度跑的配速跑 5 分钟。

间歇期第 3 次：快走或慢跑 2 分钟恢复。

高强度跑第 4 次：跑步机坡度 4%，用第 1 次高强度跑的配速跑 5 分钟。

间歇期第 4 次：快走或慢跑 2 分钟恢复。

慢跑 5 分钟。

快走 2 分钟冷身。

提示：完成这个训练的窍门是达到预定的努力程度(Red Zone，Orange Zone)，记住相应的配速来保证效果。当坡度上升时，配速应随之降低。

Mindfully Long Hill Workout(50-60 分钟以上)

这是一个彻底的，需要靠意念去完成的训练，它会提高你的爬坡耐力。

快走热身 2 分钟。

慢跑 8 分钟。

重复 3 次：跑步机坡度 3%，慢跑 1 英里(1.61 公里)，努力程度达到 Yellow Zone 级别(轻度努力，正常呼吸，能自由说话的程度)或心率表上的 Zone 2。每次完成后把跑步机坡度降至 0%，用 Orange Zone 级别(或心率表上的 Zone 3)跑 2 分钟来模拟下坡跑。然后，再轻松跑 1 分钟(用 Yellow Zone 级别)。最后才开始第二次爬坡跑。

慢跑 5 分钟。

快走 2 分钟冷身。

提示：爬坡跑时可以降低速度来完成 1 英里的距离。如果暂时不能在 3% 坡度上坚持 Yellow Zone 级别的慢跑，可以降低坡度或用跨步(降低速度)来代替，等运动水平提升后再做调整。跑步高手用跑走结合的方式来训练和比赛，这样可以维持他们的水平，在长距离的跑步或比赛中，这样的跑法也可以节省体力。

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