动作对比
- 不同点
保持身体稳定的方式不同，前者是通过坐姿更好的稳定身体，非常好的孤立上下肌群。而后者就需要一定的核心力量以及整体力量维持稳定了，难度相对更高。
小结：从动作原理及参与肌群可以看出，高位下拉具有与引体向上类似度极高的训练效果，非常适合新手作为过渡动作来训练。
高位下拉正确的动作要领①调整好器械坐垫高度，坐下后能够使双腿紧贴海绵轴下，一般海绵轴置于大腿中部位置即可。
②调整好以后，起身双手采用1.5倍肩宽握住拉力杆两侧，然后坐在拉力杆稍微靠后位置，近乎处于拉力杆正下方并保持手臂伸直，与此同时，腹部核心收紧，胸部微挺即可。
③想着动作原理进行发力，利用手臂及背部肌群力量朝着上胸方向拉动拉力杆，动作过程中，肘部向身体两侧弯曲且朝向后侧，背部肩胛骨收紧，充分挤压背部肌群，直至拉力杆被拉至上胸处。
④在最低点保持1-2s后，控制重量缓慢伸直手臂回至起始位置。动作过程中始终保持肩部下沉，不得耸肩。
正确动作做法如下图：
正确动作要领
想要准确刺激背阔肌，这3个细节不能忽略- 细节一：身体倾斜角度不宜过大
身体倾斜角度越大，上背部肌肉练的越多。
很多人在做高位下拉时，总爱向后倾斜身体，从而找到更明显的背部挤压感。殊不知，这样只会过多的锻炼到上背部肌群。
倾斜角度不要过大
因为身体倾斜越大，我们肩关节前屈的角度就越小，比如绳索面拉动作，它可以想象成为我们身体倾斜90°的状态，这样只会练到上背部，如肩袖肌群。只有在肩关节前屈的最大程度下，即手臂向前伸展180°，这样背阔肌就能更多的被拉伸，从而有效刺激背阔肌，我们可以在动作向下拉时，微微倾斜身体即可。
注意：当我们下拉过程倾斜身体时，不要通过躯干后仰进行发力，这是很多人都会出现的借力现象。
错误示范动作
- 细节二：采用正手握姿，并半握拉力杆
无论是高位下拉还是引体向上，都分为两种握姿区别：
①正手握与反手握；
②全握和半握；
当我们采用反手握时，因为肘关节屈曲的角度不同，就像自重的弯举动作，肱二头肌就会严重参与发力，从而影响背阔肌刺激效果。
为什么要半握呢？半握就是通过四肢勾住握杆，起到固定的作用即可，避免前臂屈肌参与过多。有些训练者在做高位下拉时，前臂总是先充血膨胀，正是由于他采用了抓握，从而造成前臂屈肌发力过多。
