常听糖友说：我血糖高，不能吃饭。也常听爱美的减肥人士说：我减肥，不吃饭。

诚然，米饭中的主要成分就是淀粉，它所消化分解的葡萄糖会被快速的吸收入血会使血糖升高，不利于糖友和减肥人士控糖控体重。

• 那就是用全谷物、杂豆和薯类代替部分大米煮饭。虽然全谷物和杂豆主要成分也是淀粉，但是他们没有被深加工，可以提供更多的膳食纤维、矿物质和B族维生素等营养成分，这些对降低二型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤等慢性疾病的发病风险都具有重要作用。

比如说膳食纤维，他可以延缓肠道对葡萄糖的吸收，有很强的饱腹感，有利于控制餐后血糖，也可以想扫把一样帮您把肠道中的垃圾毒素清扫干净。另外，杂豆相比大米含有更多的蛋白质，将它和谷物类食物一起做饭，能达到蛋白质互补的作用，提高蛋白质的利用率，可以相应的减少肉类食物的摄入量，以此减少脂肪的摄入，更有利于体重控制。并且适量的碳水化合物的摄入，也有利于避免完全不吃主食的高脂低糖的膳食结构，可能会引起的酮症酸中毒。

• 中国居民膳食指南也推荐每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50~100克。今天先来说一说全谷物和杂豆。

• 全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理，仍保留了完整谷粒所具有的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。如燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、荞麦、薏米、小米等等都是全谷物的良好来源。

• 杂豆是指黄豆、黑豆、青大豆之外的其它豆子，如红豆、绿豆、芸豆、花豆、鹰嘴豆等等

全谷物和杂豆，有些朋友会说了，你说的不就是五谷杂粮么，我平时也有吃，但没你所说的那么有效啊。所以，同样是吃五谷杂粮，知道怎么吃也很重要。

• 首先要会选。

大米、面粉等精制的谷物，以及糯米、黄米、糯玉米等糯性的谷物要少用，这一类的谷物升糖指数会相对更高一些。多选升糖指数低的杂豆和全谷物，如所有的杂豆，以及荞麦、燕麦等含铬、β-葡聚糖等成分高的全谷物

• 其次要注意搭配比例。

对于需要控制血糖的朋友来说，五谷杂粮饭，并不是白米饭里零星的加几粒豆子和粗粮，这样达不到降低升糖指数的效果。要达到好的控糖效果，全谷物和杂豆比例应占一半以上，至少也应在1/3以上，而且一定要有豆子。

• 再次要注意制作方法。

快节奏的社会，五谷杂粮粉/杂粮糊，不知从何时便开始流行了起来。身边的人都觉得吃着五谷杂粮糊就是养生。确实，用破壁机打制的五谷杂粮粉或杂粮糊相较于精米白面确实可以提供更多的营养成分。但是对于需要控制血糖的人来说，未必就比精米白面的控糖效果来的更好。

因为淀粉类的食物，它的颗粒越细碎，质地越柔软，那么加热糊化的就越彻底，同时消化速度就会越快。消化速度快了，吸收速度也就加快了，这样控糖效果的优势就显现不出来了。同理，五谷杂粮粥的控糖效果也是会大打折扣的。最好的方式就是能够保留完整颗粒的有一点咀嚼口感的杂粮豆饭了或是豆豆饭。

• 最后还要注意搭配菜肉，控制食物总量

每一餐进餐除了吃好吃对主食，还应搭配富含膳食纤维、矿物质和维生素的蔬菜，以及富含蛋白质的鱼禽肉蛋奶豆中的至少一种，这样可以降低当餐的血糖负荷，有利于控糖。

中国居民膳食指南推荐：

每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50~100克。

餐餐有蔬菜，保证每天摄入蔬菜300-500克，深色蔬菜应占1/2

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，每周吃鱼280~525，畜禽肉280~525，蛋类280~350g,平均每天摄入总量120-200克。优先选择鱼和禽。

各种杂豆与杂粮混合。其比例一般人以1:1，糖友食用粮豆比例可增加至1:2

• 食材：（防疫期间存粮有限，今天做的杂粮豆饭使用了以下几种食材）

杂粮：薏仁、燕麦、糙米、高粱米共50克

杂豆：红豆、绿豆、红芸豆共100克

• 做法：

1. 提前一晚将杂豆和杂粮分别洗净浸泡（浸泡八小时以上）
2. 倒去浸泡杂豆的水（吃豆子不胀气的人可以不用倒掉泡豆豆水
3. 杂豆与杂粮混合放入电饭锅，按1:1.3-1.4的比例加水，一键煮饭模式即可（用电压力锅煮饭口感更加）

杂粮豆饭相较于白米饭，其升糖指数相对较低，且含有更多的膳食纤维、蛋白质，可以延缓葡糖糖的吸收，同时也含有更多的B族维生素，B族维生素在体内以辅酶的形式参与糖、蛋白质和脂肪的代谢，充足的B族维生素更有利于控糖和维持健康体重。

五谷杂粮粉因为其方便快捷性是很多人首选，如果在没法烹调的情况下要吃杂粮粉，建议使用牛奶冲泡，另外在选择杂粮粉的时候要一定要搭配上杂豆粉和坚果粉。

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