在陡峭崎岖山径上徒步登山，是很耗费体力的活动，如果没有掌握适当的技巧，走几步路就会气喘如牛，累得上气不接下气。只要掌握登山休息步的方法，就能让你健步如飞，走得在久也不疲惫。

山路步行是一切登山活动的基础，很多登山的新手都想知道，除了勤练体力与肌肉力量之外，上下陡坡的登山是否还有走不累绝招？今天要带您认识的就是，轻松省力登山必学。

新手登山：全身僵硬两脚同时用力

还记得当初眼前看到一大片漫长陡坡时，心中虽然充满着绝望的感觉，但是依然得一步一脚印的爬上去；虽然两脚使力地往上爬，但走没几步腿就酸了。

如果仔细观察身体的状况，就会发现新手登山时的几个严重问题，第一个就是全身肌肉紧绷无法放松，然后是双脚同时用力，着急地向前迈进，在整个移动上登的过程，不论双脚肌肉再结实强壮，如果无法适当地交替放松休息，很快地就会造成肌肉僵硬，严重时还会发生抽筋的状况。

新手登山的问题

1.双腿同时用力，无法让肌肉得到适当休息。

2.全身僵硬绷紧，容易疲累且重心不稳。

3.呼吸与动作不协调，很容易就气喘吁嘘而走不下去。

新手登山时全身僵硬不协调的体态。

登山时要不要使用护膝？

常可以看到有关登山上下坡会增加膝盖负荷的报道，加上许多中高龄人士罹患膝关节炎病症，所以很多登山者对于膝盖的保护特别注意，在各山区也看到愈来愈多驴友徒步全程除了使用登山杖之外，还会将护膝穿在登山裤之外来保护膝盖。

根据笔者长期登山活动的经验，登山者长距离徒步后，肌肉劳损疲惫时，使用护膝对于保护膝盖提供支撑是有帮助的；但长期或全程使用，反而不利于膝盖周围的血液循环，另外也不利于健全腿部肌肉的发展。

所以建议是膝盖有不舒适症状、长距离下坡、腿部肌肉过度疲惫时，依照个人身体状况来使用护膝较为妥当，而不宜长期配戴穿着。

登山时不宜全程使用护膝。

登山休息步的三大阶段

三个阶段登山休息步的练习方法，其中初级为一般登山训练所教的基本步法，至于中级及高级的步法，则是随着身体机能逐渐衰退的中高龄的驴友，依然能保持速度与体力，长途徒步登山不疲惫的最重要秘密，只要能依此方式锻炼，往往在登山时的速度、精力、体力、疲惫感减轻与愉悦程度，都能超越年轻时的感受。

1.初阶休息步：换步时脚伸直

大多数登山者最初所学到的休息步法如下：专注在单脚用力，每一次换步时，支撑身体重量的脚必须完全伸直，此种方法是利用单脚伸直的时候，将全身体重放置在伸直的这一只脚上，可以充分利用骨架支撑身体，减少肌肉过度用力的状况；而此时悬空迈步的另一脚因为不需用力，而是以大腿向前自然带动小腿的方式向前迈步，让脚部肌肉利用短暂时间而得到休息。

如此两腿在行进间交替运作同样的方法，维持一脚用力、一脚放松的状况，双腿肌肉则是保持交替进行紧张与放松的感觉。

练习诀窍

上登时专注于用力的那一脚，要蹬直并在伸直的瞬间，将全身重量放置于这一只脚。如此两脚交替置换重心，而且在步行时每次只能有一只脚使力，另一只脚必须尽量放松以达到休息的效果。

初级练习要特别注意将支撑体重的脚伸直。(请注意照片后脚动作)

2.中极休息步：膝盖微弯更流畅

当我们伸直双脚，尤其是特别注意挺直膝盖时，会发现此时膝关节附近的肌肉并不是完全放松的；反而当膝盖微微弯曲时，脚部及膝关节附近肌肉可以得到完全放松的感觉。

当我们向前走路时，如果刻意伸直膝盖，很容易造成身体的重心不断地上下移动，而无法保持距地面在同一个高度下移动，如此会造成重心不断上下移动，导致多馀无用的能量消耗使得走路的动作缓慢及不流畅，对于能量的运用也并不经济。

所以在终极的休息步时，要求膝盖在单脚用力是向前而不是向上，此时膝盖能保持微弯而放松的姿势，如此步行的动作自然就会变的流畅；而不用力的另一条腿，则特别强调要保持完全放松的感觉，至于如何确认放松的方法，简单来说就是几乎感觉不到它的存在！

练习诀窍

一.意念上要以骨盆带动大腿，再带动小腿的方式行进。

二.保持腰部重心在同一直线上，不要忽上忽下，可减少上下动能的浪费。

三.体会在膝盖微弯的状态下，身体重量是否可通过身体骨架支撑，传递到脚底，而脚部肌肉比伸直时更能放松。

中级练习要特别注意保持膝盖微弯。(请注意照片后脚动作)

练习放松膝关节

站立时两脚与肩同宽，脚掌尽量平行向前，先用力将膝盖伸直后，突然放开膝关节伸直的力量，此时微弯几乎不受力的膝盖，正是处于放松的感觉，可以仔细多观察体会。当我们在山路步行时，就要尽量保持膝盖如此放鬆的感觉，可以有效减轻膝盖所受到的冲击力，并避免运动伤害的发生。

​3.高级休息步：脚步灵巧练轻功

高级的休息步要求全身放松，身体行动流畅，丝毫不浪费多余的力量。从接触地面的脚底开始，落地的脚步要尽可能轻巧，小腿肌肉不可有丝毫紧张，利用身体骨盆来带动身体的移动，仔细检查上半身腰部、背部，甚至颈部及肩膀都不能有丝毫用力的感觉，全身上下的关节就好像轻轻地堆叠起来的积木，头顶彷彿有一条线牵引住，保持全身姿态配合脊椎的流线型而保持端正。脚步愈轻巧、全身肌肉愈放松，代表前进时能量愈能经济使用，重心也愈能保持平衡。

如此的步行方式，假如不慎被树枝绊倒或脚步打滑时，身体就能立刻感知重心不稳的状况，并迅速反应、调整，减少运动伤害或意外受伤的危机。

练习诀窍

步行时，随时检查身体各部位，是否有那裡感觉僵硬与不适？是否何处有不当的用力或耗费多余的力气？

高阶训练要注意脚步轻巧。

休息步的重点：以呼吸导引动作更流畅

至于最高级的休息步，则是完全以呼吸来导引动作，因为我们人生活着的时候，无时无刻不在呼吸，当全身确实放松后，身体只需要配合着呼吸及前进的意念自然前进，此时呼吸不需刻意做作。如果强调大口的深呼吸，反而会造成胸部与肺部紧张。连呼吸都是放松的，走路简单就是自然而然顺着呼吸，身体骨盆重心向前移动而已。这一阶段是最难学习与保持的状态，也就是古代山中行者日行千里不疲的秘诀所在。

练习诀窍

特别注意呼吸也要以放松的状态进行，不需刻意大口呼气，体会最经济有效的呼吸方式，每一个动作并不是刻意配合呼吸，而是掌握以呼吸来导引的要诀。要注意此种方式与利用呼吸配合步行的方式并不相同，在身体特别疲累而体力不济时，特别容易练习与体会此方法的功效。

登山休息步是很高深的学问，绝不是一般人所认知的那么简单，所以登山朋友必须时时加以练习，好处是日常生活中的走路都可以拿来练习。徒步登山绝不是乱走一通，或是过度任意消耗体力与使用蛮力。如此才能掌握不受运动伤害困扰的登山方式。