壶铃是最佳的肩部训练器材之一，即便你仅仅练习壶铃举过头顶这一动作，其他什么也不练，也能极大地增加肩部的力量、稳定性以及活动范围。同时过顶举系列对于保护肩部不受损伤也至关重要。

壶铃过顶举系列动作的难度较大，如果你刚开始接触，建议先练习军姿推举。壶铃军姿推举能够从根本上提高我们的肌肉力量、稳定性以及柔韧性。这有利于我们在进行难度更大的抓举练习以及其他需要将壶铃举过头顶的动作中，保证自己的安全。

标准动作

● 将壶铃高翻到三角姿势。双脚分开站立与肩同宽，脚尖朝前。壶铃位于两脚中间，在脚尖前方8~15厘米。身体弯曲将重心转移到脚跟，颈部位于身体中间，开始用单手握住壶柄。

● 腹部、髋部绷紧，收缩背阔肌，轻微伸展双腿，向后举起壶铃。壶铃向后甩到末端时，脚跟发力并伸展双腿和髋部。

● 肩部保持下压，肱三头肌置于胸腔，肘部放松让壶铃抬升，壶铃抬升时向外旋转壶铃。

● 壶铃推举的起始和结束动作都是三角姿势。手必须在下巴以下，上臂紧贴躯干，大拇指放在锁骨上。

● 保持手的角度不变，将壶铃向上推，远离胸部。前臂与地面保持垂直，大拇指指向身体那一侧。

● 继续沿着垂直方向向上推举。注意壶铃的侧视运动路线（脚尖与脚跟之间）和手势。