刘嘉郦

日常通勤也好、探索城市也罢，甚至是精致野营或者短途出行，如今，越来越多的人开始将低碳又环保的骑行加入到日常生活中，将骑车探索自己生活的地方作为享受生活的一种方式。

无关年龄、无关性别，可以健身，也可以随时随地地享受身边景色，论起骑行的好处，那可是能说上一堆，但是，也有不少人在骑行之后，出现手腕疼痛、膝盖疼痛等问题，明明是老少咸宜的骑行，为什么会让骑行者遇到这样的问题？答案是你很可能忽略了与骑行有关的一些细节。

身高不同坐垫高度一样？你的膝盖正在抗议！

你能相信吗？造成你在骑行之后膝盖疼的原因之一，竟然是因为自行车坐垫的高度不合适？“以前从来没有关注过这点，只觉得有些自行车骑起来感觉坐垫特别低，骑起来有些累，”以自行车作为主要通勤工具的李先生表示，“后来骑的时间久了，尤其是跟朋友一起在城市骑行道骑多了之后，膝盖总会觉得有些隐隐作痛，停了好长一段时间才恢复过来。”

同样的膝盖疼痛问题也出现在了动感单车爱好者王小姐身上，只不过在换了教练、经过了仔细的单车调试之后，她的问题迅速得到了缓解。“单车调试，实际上是指专业人士根据骑行者本人的身材特点，为其调整自行车座和自行车把的高度，以避免产生运动损伤。”Brompton静安嘉里中心店长Ken Sun解释道，“比如在做自行车座调试时，我们会以脚踏在最低位置时，伸直腿后脚跟能正好踩到脚踏为基准，来进行高度调试。”

之所以要在骑行之前做这样的调试工作，主要目的就是为了预防产生因为骑行而导致的膝盖疼痛等运动损伤。“骑自行车时，膝盖节受到的压力会比跑步时少，但这并不意味着它不会对膝盖造成影响，”嘉会医疗骨科及运动健康管理中心医生夏天提醒道。

自行车运动导致的膝痛可以来自于髌骨，也就是平时说的“膝盖骨”，它与股骨（大腿骨）下端构成关节。反复的屈伸动作，会给髌股关节带来很大压力，“尤其是在坐垫较低，或者传动速比太大时这个情况会更明显。”如果不去纠正，时间长了，甚至可以造成软骨磨损，出现髌骨软骨软化、以至形成关节炎的情况。“膝痛的另一个来源是髂胫束，也就是大腿外侧直至膝关节外侧的一条强韧的筋膜束。”夏天解释道，“骑行时，髂胫束与股股外侧骨突反复摩擦，加之不少运动者用力蹬踏时膝关节内扣，会使髂胫束变得非常紧张，一方面造成膝外侧疼痛，另一方面使得髌股关节外侧压力进一步增大，加重髌股关节问题。”

腰痛、足痛、手腕痛？你的骑行姿势一定要正确！

在一次长达4个小时的城市骑行之后，黄先生发现自己的手腕好像出了点问题，“总觉得特别酸疼，而且还伴随着手臂和肘关节的不适，感觉像是被卡住了，动起来不流畅。”对于这一问题，夏天表示，“其实这也和骑行姿势不正确有关。”

明明是主要依靠双腿来蹬的运动，怎么还会跟手腕、手臂扯上了关系？“如果自行车把的位置不合适，那么手腕很可能会处于不自然的位置，腕部就会承受过高的压力，久而久之，就可能损伤腕部的骨骼，包括腱鞘炎、肌腱炎、下尺桡关节、三角纤维软骨复合体（TFCC）等，引发慢性腕痛，还可能压迫由此经过的神经。”

不仅如此，如果自行车车把过低、骑行者本身的核心力量又不够强，那么为了保证在骑行过程中的相对舒适，人的身体很可能会出现在骑行时头颈部前伸和耸肩等动作，手部也可能出现一些代偿行为，而腰部则会因为躬身时间过长而使肌肉处于紧张状态，“如果脚踏位置不佳，或者坐垫过高的话，也可能出现足痛、腰肌劳损等情况，如果骑行者本身患有腰椎间盘疾患或者腰椎不稳定的话，那么这些因素也可能加重原有的疾病。”夏天解释道。

对此，Ken给出的建议是，在开始一场骑行之前，骑行者一定要提前对自行车进行合理调试。除了之前提到的坐垫位置之外，还应该注意车把的高度，“一般对于腰部问题明显的人来说，我们会建议将车把高度适当提高，以减轻长时间躬身情况的发生。”与此同时，本身是骑行爱好者的Ken也在骑行姿势上给予了建议，“骑行的时候一定要注意，将力量分散到自己的臀部和腿部，保证手臂位置微微弯曲，切忌将身体的所有重量都压在手腕上。踩踏的时候注意要使用前脚掌，这样不仅可以更好地发力，也可以避免对足底进行反复挤压。”

需要提醒的是，如果你的骑行经验不丰富，那么一定要避免有强度的公路骑行或者越野骑行，以免产生运动意外，“可以选择一些比较轻松的城市骑行路线，比如说浦东滨江大道、徐汇滨江等路线，都十分适合想要进行轻度骑行的人体验，”Ken说道，“至于选择的自行车车型，也可以根据个人喜好或者便携程度来定。如果你是开车一族的话，那么可以考虑携带小轮车。一方面小轮车可以折叠，有很强的便携性，另一方面，它的骑行体验也很好，你只要在店内预先进行好调试，就比较容易获得良好的骑行体验。”

另外，夏天建议在骑行时应根据个人实际需求来准备头盔、手套等具有防护性质的护具，如果是长时间骑行的话，还应该注意着装，同时配备一些乳贴、凡士林等产品，对身体上的一些易摩擦部位进行保护，“无论在什么情况下，都要注意运动安全，在合理的运动时间和强度下进行骑行，以免产生不必要的运动伤害。”

责任编辑：陈华

校对：张艳