1.运动项目要“因人而异”

老年人在选择运动种类时，要“因人而异”，尽可能考虑个人身体素质、兴趣爱好、锻炼目标等因素，选择的运动项目对速度和力量的要求不宜太高，对机体内部所引起的变化不应太剧烈。

2.运动强度要“循序渐进”

老年人在锻炼身体时应“循序渐进”，运动并非时间越长越好、力量越大越好。有的老年人不服老，跟年轻人比高低，片面强调运动时间和运动量，这对身体十分有害，是运动中的重大误区。

老年人的个体差异很大，相同的运动对于不同的人，其运动量亦有所不同；而对同一个人，亦因不同的时间而有所差异。

3.运动频率要“量力而行”

一般而言，锻炼时运动强度达到靶心率（170次/分-年龄)，持续20-30分钟以上；频率为每周3-4次，或隔日1次即可。对提高至最大吸氧量而言，每周训练3次与每周训练5次的效果相同，但每周锻炼次数少于2次，便不能有效改善心肺机能。

运动是保持健康的积极有效手段，所以中老年人运动应切记：运动项目要“因人而异”，运动强度要“循序渐进”，运动频率要“量力而行”。

中庸之道强调，凡事要把握一个度，过犹不及，对于中老年人来说锻炼亦是如此，并不是所有的锻炼都适合所有人，所以老年人在锻炼时尽量要避开以下5种运动：

1.爬楼梯

对于50岁以后的人来说，身体肌肉减少3%-5%，相应的平衡力也随着年龄的增长而变差。上了年纪后，老人关节退化，上下楼梯或爬山时，膝关节承受的重量是平时的3~5倍，所以，做爬楼梯的动作更会加速关节老化。

因此，老年人如果需要上下楼，一定要抓稳扶手，日常避免采用爬楼梯的形式进行身体锻炼。

2.弯腰够脚面

“双腿直立弯腰用双手勾住脚面”对于年轻人来说是个伸展筋骨很好的方法，可对中老年人来说却并不适用。随着年纪增大，人体机能也在出现衰退，年纪大的人做这个动作，对脊柱、骨骼、肌肉乃至血压都会造成不同程度的不良影响。

此外，所有过度弯曲的动作都不适合老人。老人的平衡能力差、关节较硬，萎缩的肌肉无法更好地保护关节，大幅度弯腰易造成牵拉伤和关节错位。而且，如果弯腰过快过猛，会导致脑部血压剧烈变化，诱发脑出血。

所以，即使是在日常生活中，中老年人需要弯腰捡东西时，也应该尽量放慢动作，扶住椅子或其他固定物，直腰蹲下，再进行物品的捡拾。

3.头部绕圈

很多老人经常做头颈部绕旋练习，认为这样对颈椎好，也有利于缓解颈肩部的酸痛，其实这种认知是非常错误的。

如果老年人患有重度动脉硬化或是已经有颈动脉斑块形成，头颈部剧烈绕旋，可能出现头晕恶心呕吐，甚至跌倒，重则会酿成动脉斑块脱落，导致意外事件的发生。