“A4腰”、“马甲线”、“八块腹肌”......这些都是美腹的代名词，不幸的是，这些标准恰恰成为很多人的“软肋”。不过没关系，我们要强调的是：腰腹不仅要美观，更要健康。
腰腹部的健康和美观离不开强健的肌肉。肌肉发达，“马甲线”、“八块腹肌”就会显现；肌肉发达，就会对腰椎形成更好的支撑，保护腰椎健康。事实上，腰腹周围的肌肉群常被称为“核心肌群”，是负责保护脊椎稳定的重要力量。

锻炼之前，依然要先了解目标肌肉群的薄弱之处，以便于进行有针对性的锻炼。
1、八级腹桥：所谓腹桥，与常见的平板支撑动作相同，与俯卧撑动作相近，只是将俯卧撑时的双手撑地改为肘部、小臂撑地，同时收紧腹部。八级腹桥，就是在腹桥的基础上不断增加难度级别的测试和训练方法。第一级即普通腹桥（双脚脚尖和双小臂四点支撑）坚持1分钟；第二级为一级腹桥做完后，接着在其基础上抬起右臂（三点支撑，保持髋部稳定，最好不要倾斜），坚持15秒；接着，第三级为抬起左臂（三点支撑，保持髋部稳定），坚持15秒；第四级为抬起右脚（三点支撑），坚持15秒；如果还能坚持就抬起左脚（三点支撑），坚持15秒为第五级；抬起左臂、右脚（两点支撑）坚持15秒为第六级；抬起右臂、左脚坚持15秒为第七级；再回到初始第一级动作坚持半分钟为第八级。该组动作主要用来测试和强化腹部深层肌群（尤其是腹横肌）力量，这些肌肉对保持腰椎和骨盆稳定有重要作用。通常，普通人能完成五级，就认为其腹横肌力量及耐力较好，运动员则要完成八级。

2、侧桥：身体侧向躺在垫子上，然后将左侧（以左侧为例）小臂横放在垫子上做支撑，右臂向上伸直，双脚一前一后（右脚在前，左脚在后），脚的侧面接触地面做支撑，抬起髋部，将整个身体撑起呈一条斜线，坚持1分钟；测完后换另一侧再做1分钟。若两侧都能轻松完成，证明腹部和骨盆侧方维持稳定的能力较好，腹部两侧的腹内斜肌、腹外斜肌，以及腰背两侧的腰方肌、臀中肌力量和耐力较好。
3、臀桥：仰卧在垫子上，膝关节弯曲约90度，双脚掌接触地面，头、肩接触地面，然后用臀部发力，将整个身体撑起来呈一条斜线（力量较大者，年轻者，可以直接测试单脚撑地，另一条腿伸直的“加强版”，但要保持髋部稳定，不要倾斜，腿不要抬太高，与另一侧大腿平齐最佳），停留一秒种后放下，如此反复做，双脚支撑完成30个为及格，单脚支撑每侧完成15个为及格。该动作主要测臀大肌的力量，臀大肌虽然不在腰部，但与腰部相邻，很多动作都需要臀大肌的参与，也对腰椎和骨盆稳定有着不可替代的作用。

以上的测试动作也同时可以作为锻炼动作去练习，直到可以轻松达标。但对于肌肉力量较弱的人，可能上面的动作不太容易实施，还有如下相对简单的动作可以使用。
1、针对八级腹桥不达标的人，可以用“死虫式”动作改善。仰卧，屈膝屈髋（各90度），双臂抬起垂直于地面（手掌展开），腰背紧贴地面，然后对角的手和脚向远端延伸（例如：左臂向头部靠近，右腿向远端伸直），两侧交替。该动作10个（左、右各做1遍为1个）为1组，每次做3组。

2、侧桥不达标的人，侧卧在垫子上，小臂横放撑在垫子上，下肢屈髋屈膝且与垫子接触，然后将髋部向前顶且髋部离开垫子（此时与侧桥相似，只是该动作为靠近垫子一侧的小腿不离开垫子），再收回，如此反复做10个为1组，每次做3组，哪一侧弱就练习哪一侧。
3、臀桥不达标者，可用“鸟狗式”动作改善。双膝和双手撑地俯卧位，双臂伸直、腰背挺直，此时为“狗式”，然后对角的手和脚向远处延伸（例如：左手和右脚向远端伸直），此为“鸟式”，如此交替即为“鸟狗式”，做的时候保持腰部稳定，不要塌腰。该动作每侧各做一遍为1个，10个为1组，每次做3组。

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