- 斜板式进入,身体转向左侧
- 左小臂在肩膀下方横向撑地
- 右手扶髋,呼气收紧核心
- 左脚外侧推地,右腿向上抬高
- 左髋向上推高,保持稳定
- 停留5-8组呼吸,交换另一侧
06
- 坐姿准备,双腿并拢伸直
- 右腿上抬至与地面45度
- 呼气收核心,上半身离地
- 双手在右大腿后侧相触
- 吸气,身体还原到仰卧位
- 动态练习8-10组,换另一侧
07
- 坐立位,弯屈双膝脚踩地
- 抬小腿向上与地面平行
- 双臂向前,缓慢伸直双腿
- 脊柱延展,核心收紧,卷尾骨
- 呼气,慢慢卷背、落腿向下
- 进入半船式,双腿并拢绷直
- 保持稳定,动态练习8-10组
08