弹力带站立支撑左右摆
06
弹力带训练计划
使用泵厂根据俄罗斯力量训练体系思路特别制定的计划。
一周三练，或隔天训练一次。
每次训练包括两个主训练动作、两个辅助训练动作和一个身体核心训练动作。
主训练动作以力量训练周期计划为主，辅助训练动作以健美训练方式为主。
深蹲一周两次，卧推一周三次，硬拉一周一次，（注意深蹲不要和硬拉放在一起）。
训练日1
弹力带深蹲 5次X5组
弹力带俯卧撑 8次X4组
弹力带保加利亚单腿蹲10次X4组
弹力带站立臂曲伸10次X4组
弹力带站立左右摆10次X4组
训练日2
弹力带俯卧撑 5次X5组
弹力带前蹲加站立推举 次X4组
弹力带卧推 10次X4组
弹力带坐姿腿屈伸（坐在凳子上，弹力带固定在椅子腿）10次x4组
负重平板支撑（计时，可用双肩背包负重）
训练日3
弹力带硬拉5次X5组
弹力带俯卧撑 8次X4组
弹力带划船10次X4组
弹力带站立推举10次X4组
卷腹（把腿放在椅子上）10次X4组
疫情期间，很多健身人士也带动了家人一起训练（这次疫情提高了家人的健身意识）。
家居双人弹力带训练给健身带来更多的趣味性，还可以相互鼓励。
双人弹力带训练
07
弹力带训练安全注意事项
a.不当使用可能导致受伤。
b.使用前，检查弹力带是否存在缺口、裂痕或小孔。
c.定期更换弹力带。
d.如果使用很薄的瑜伽弹力带，不要佩戴首饰或留长指甲，避免划破弹力带。
e.对橡胶过敏的人群，应使用不含橡胶的弹力带。
f.不要弹到眼睛，预防受伤。
g.不要将弹力带过度拉长，一般拉长不超过原长的三倍。
h.检查连接，确保安全。
08
名词解释：力量训练感觉比值（rate of perceived exertion，RPE）
RPE是一组重量训练中训练者的难度感觉。
这是训练者对训练时的主观判断。比值由1到10打分。分数越高，完成感觉越艰难。
RPE是以训练者训练当时的具体状态为依据，使用RPE，可以更有效地调整训练，取得更好的训练效果并避免伤病。
RPE评分标准：
10：极限，无法多完成一次。
9：最后一个完成很难，但感觉还能多做一次。
8：重量大到无法使杠铃快速移动，但感觉并不艰难，还能够多做2－4次。
7：可以利用顶峰爆发力使重物快速移动
6：可以轻松控制动作速度；爆发力不必很大，即可使重物快速移动。
5：大多数训练的热身重量。
就我个人的训练经验而言，弹力带的训练效果非常好。
2011年6月我刚开始进行力量训练时，就经常使用弹力带加杠铃的训练方法，用了一年半左右，深蹲从开始的半蹲100公斤，提高到IPF国际力量举比赛标准幅度套膝175公斤（开始训练时体重70公斤，一年半后体重77公斤）。
那时国内没有专业的弹力带卖，我使用的是乡下绑猪的生胶带，这种生胶带很容易老化断裂，2012年12月我第一次参加香港国际无装备健力邀请赛前一周，在弹力带大重量深蹲时，一边的弹力带断裂伤了右腰，走路都站不直腰，但还是坚持参加了比赛。
记得那次赛前热身腰部还是很疼，但一比赛肾上腺素上来，就忘了疼痛。
2013年初，找朋友从加拿大买回来专业的弹力带，很快深蹲就突破了200公斤。
杠铃附加弹力带的训练要注意周期和训练频率，因为这种训练易引起神经系统疲劳，导致训练过渡（很快我会另外写篇文章分享给大家，介绍弹力带加杠铃的训练）。
当然，居家单纯的弹力带训练神经系统没那么容易疲劳，而且也是在非常时期的替代训练，过段时间疫情过后还是要回归到健身房和铁馆训练的。
感谢阅读。
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