前几天给大家介绍过压脚掌开脚背是瑜伽和舞蹈的基本功。因为脚背是身体前侧的一部分，而脚底是身体后侧的一部分。按照人体筋膜链的理论，整条链条上任何一点都会影响到整体，比如脚底僵硬紧张，就会影响到所有需要身体后侧柔韧性的体式，比如站立前屈、下犬、加强侧伸展；而脚背不开，就会影响所有需要身体前侧柔韧性的体式，比如大家喜欢的轮式。

今天给大家介绍三套不同的压脚背，开脚掌灵活脚趾头的动作，只要你掌握其中的一套就可以压开脚背和脚掌。

在介绍方法之前先说一点，因为脚前侧和后侧的柔韧性本来就是不一样，所以你在压脚背和脚掌的时候，感觉也不一样，但是一定要注意，不要让强的更强，弱的更弱。

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我有一个会员就是这种情况，她是脚背比较弱，坚持几秒钟就呲牙咧嘴，我就让她自己在家没事的时候多练习，后来我看她朋友圈晒出来的图片，全部都是压脚背的。一问才知道，她是刷剧时，顺便练练，因为压脚背太疼了，她坚持不住，但是压脚掌她能坚持很长时间，不知不觉的就脚掌压的时间比脚背压的时间长，让强的更强，弱的更弱，自己在练习的时候一定要注意平衡

下面我们来看具体的方法

第一方法、借助瑜伽砖，下图

站着或者坐着都可以，如上图所示，借助瑜伽砖分别把脚背、脚掌、脚趾的正面和反面放在瑜伽砖上，根据自己的情况慢慢施加压力，保持尽量长的时间。

右下角小图是开脚掌的方法，可以根据自己的情况选择加减砖的高度和脚后跟离砖的距离。砖越高脚后跟离墙越近动作强度越大。但是压脚掌的时候一定要注意，一定要保持髋关节端正，脊柱立直。我见过有人因为双脚背同时压，为了追求砖的高度，就让自己出处翘臀的状况。这不是加大了动作难度，而是增加了腰的负担。

第二套方法，靠墙，下

如图所示，扶任何稳定的东西都可以。也是随时都可以练习。

注意有意识地把力量向脚上压，身体的重心落在臀部在脚上，千万不要身体重心向前倾，把重量压在膝盖上。

第三套：金刚坐变体，下

如图所示，上面一排是循序渐进压脚背，后面下面一排是循序渐进开脚背。

根据自己的情况循序渐进的加强幅度。

开脚背压脚掌，除了增加身体柔韧性，有助瑜伽体式的练习之外，开脚背脚掌对我们身体的健康也大有好处。比如可以增加下肢的血液循环，改善冬天手脚冰凉的症状，和大家熟悉的泡脚有异曲同工之妙，但是很多人明知道泡脚的好处，但是却坚持不下来，而这些方法比泡脚更容易执行，也更容易坚持。效果却一点都不比泡脚差。

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