这种方法可以简单理解为，通过几次耗竭式的训练大量地消耗糖类，同时不摄入糖，让体内的糖原彻底消耗殆尽，然后再通过食用高碳水化合物尽力补充，达到超量恢复的目的，也即通过先耗竭，再补充的方法，使得体能糖原储量大大超过原先水平。

研究证明糖原填充法确实可以提升肌肉内糖原含量，通过这种方法，可以使体内原本500克左右的糖原储备增加至600-800克，大大有利于马拉松比赛后半程的能量供应。

4、糖原填充法操作性很差，其实并不适合大众跑者

糖原填充法虽然可以达到短期内增加体内糖原储备的目的，但其应用是有严格条件设定的，也就是说先要将体内糖原耗竭，然后利用超量恢复原理，再大量补糖，这样才能达到增加体内糖原储备的目的。

一方面，如果过于激进地实施糖原填充法，或者缺乏经验，这种方法也会对身体产生明显影响。首先饮食以低碳化合物为主的阶段会使跑者感到不习惯，精神、食欲不振，甚至出现低血糖症状；其次赛前两次大耗竭性训练，可能会影响到身体的恢复；最后短时间内身体补充大量糖类和水分，会使身体稍感僵硬、沉重，这种方法对于大众跑者而言操作性非常差，很难把握，基本很难实施。

另一方面，既然糖原不是导致马拉松比赛后半程撞墙的唯一原因，赛前大量补糖也就没有意义，如果不经过糖原耗竭的过程，而在赛前直接大量补糖，会导致体重明显增加，这反而有可能增加身体负担，让你跑起来更累，得不偿失。

5、跑友赛前正常饮食，增加总热量中糖的比例就够了

减量式训练补糖是指在比赛前7—10天进行有计划逐级的减量训练，饮食以高碳水化合物为主。减量式补糖更为轻松，跑者更容易接受，同时对于肌肉内糖原含量也有一定提升效果，注意这里的高碳水化合物饮食是指增加总热量中碳水比例，而不是让你比平时吃得更多，其实你只要正常饮食就够了，没必要刻意多吃，多吃的热量要么变成脂肪储存起来，要么引起明显饱腹感，让你感觉肚子很不舒服。

二、比赛当天早餐吃得饱饱的好比赛？

如果你以为比赛当天要吃得饱饱的，防止比赛中饥饿，那你就大错特错了。饱腹感会大大增加身体负担，让你跑起来十分难受，所以比赛当天吃6-7成饱就足够了，为什么我们提倡赛前2小时吃完早餐，就是让你的胃有足够时间消化食物。

比赛当天早餐以清淡、容易消耗，不产气的食物为主，比如馒头、稀饭、吐司面包，蔬菜沙拉等等，切忌不要吃油条大饼等不易消耗的油腻食物。

不要担心比赛中会饿，比赛后程饿是肯定的，不是可以进补给站吃东西嘛！