我们整理一下上述分析结果：

● 一场马拉松比赛会因为出汗丢失约11克盐

● 少量多次喝运动饮料可以补充约2克盐

● 吃能量胶可以补充约0.2克盐

● 吃盐丸可以补充约0.8克盐

● 运动饮料＋能量胶＋盐丸总计可以补充3克钠

因此，从上述分析，我们可以清楚地看到，按照最科学、最规范的方式，全马比赛中，逢站必进，每次喝运动饮料200毫升，全程吃4根能量胶和4粒盐丸，看上去已经吃下去不少东西了，但相比盐分的丢失量，补充量显得远远不够。

当然，这是在不考虑其他食物的情况下，计算出来的结果。如果比赛过程中，你还吃了很多固体食物，比如香蕉、各种点心、甚至榨菜、那么盐分补给量就更复杂了。

我们以香蕉计算：一根香蕉含钠1毫克不到，靠香蕉来补充盐分，更是不靠谱的。

因此，有咸味的食物才是我们日常摄入钠的主要渠道。在比赛结束后进食，才是补充电解质丢失最主要的渠道。

5、肌肉抽筋不可能仅仅只是脱水脱盐所致，疲劳和个人体质才是罪魁祸首

正如前文所述，即使按照最科学的方式进行补给，我们仍然不足以补充电解质丢失，那么真的是电解质丢失导致肌肉抽筋吗？

我们不如换一种思维方式：当跑马时出现肌肉抽筋，最快最有效的缓解方式是什么？

当然是拉伸，如果是电解质丢失和脱水引起的肌肉抽筋，拉伸应该是没有效果，因为拉伸这种方式根本不会增加身体内电解质含量或电解质浓度，但拉伸的确是跑马时抽筋几乎唯一的解决办法。

6、一路吃喝都比不上好好训练，提高能力

事实上，抽筋是肌肉过度疲劳时的反应，脱水和电解质丢失最多只是诱因，而不是直接原因。

这也解释了为什么有的新手跑马跑到20多公里就出现抽筋，有的跑马老手则全程都不发生抽筋。

说白了，体能是决定你是否抽筋的根本原因，当经过系统训练后，你的肌肉承受能力提高，体能改善了，自然抽筋出现就少了。

当然这并不是说比赛时不需要补水补盐，只是说平时跑得少，即使一路吃一路喝，照样发生抽筋。另外，抽筋跟个人体质也或多或少存在关系。

四、等到口渴才进补给站喝水？

与一些跑者在马拉松比赛中过度补给相比，一些跑者却不太重视补给，往往等到口渴才想起来进站补给。

事实上，当你感觉到自己口渴时，你的身体已经处于轻度脱水状态。而脱水非常容易导致心率上升，身体疲劳发生。所以，没有感到口渴时就应该注意补水，因此，马拉松比赛正确补给方式是逢站必进，少量多次补水。

马拉松比赛一般每隔2.5公里一个补给站，一般需要15-20分钟左右跑到下一个补给站，这正好符合少量多次补水的时间间隔，而每次进站的补水量大约为200-300毫升，约为满纸杯，或半纸杯两杯的样子。

第一个10公里你可以只喝白水，从10公里以后，建议喝运动饮料，或者半杯水，半杯运动饮料。

当然，在很多比赛中，不是每个补给站都提供运动饮料，这种情况下有啥喝啥，只有白水的补给站当然只有喝白水，有白水和运动饮料的补给站则喝运动饮料。

有跑者也许会问，频繁进站补给会影响配速吗？其实这种影响很小，首先进站只是降速而非停下来，其次，降速后喝水再上赛道，你会感觉轻松很少，可以适当提速半分钟至一分钟，把失去的时间弥补回来。

五、把补给食物视作自助餐大会？

马拉松比赛到了后半程，会提供香蕉、点心以及其他各种食物，目的是帮助饥肠辘辘的选手不至于太饿，所以适当吃点香蕉、点心都是完全正确的，起到补充能量的作用。

但要注意这是比赛中补给，而非自助餐大会，吃太多容易导致接下来比赛跑起来很难受。因为比赛中，本身流经胃肠的血流就会减少，不利于消化吸收，而如果你吃太多，很容易造成消化不良，甚至发生呕吐。

所以，逢站必进是补水的基本策略，但不等于逢站必吃食物。食物吃一点，赶紧上路！千万不要有饱腹感！

六、赛后大吃大喝狂搓一顿？

马拉松赛后，及时补糖补水补盐对于体能恢复是很有帮助的，所以比赛结束后，你可以不断地少量多次喝水，喝运动饮料以及吃香蕉和点心都是正确的。

但赛后第一顿饭 “大吃一顿”是不可取的，这样只会增加机体的负担。因为正如前文所言，在长达几个小时的比赛中，血液更多流向肌肉，而胃肠血流减少，胃肠功能下降，胃肠需要经过一段时间才能恢复机能，这时如果突然暴饮暴食，非常容易导致胃肠消化不良，引发腹泻胃胀等问题。

所以，赛后就餐应当选择清淡、易于消化的食物，减少油腻大荤摄入，适当摄入米饭、面条、优质蛋白质如鱼虾类，也不要饮酒。很重要一点，吃7-8分饱，没必要吃到过饱，有人说不是强调赛后要补糖吗？其实比赛后你吃香蕉、喝运动饮料就已经在补糖了。

六、总结

马拉松比赛掌握正确的补给策略是很重要，但不要过度迷信补给，赛前大量吃碳水化合物、把预防抽筋寄希望于吃盐丸上都是没有太大意义的，同时要注意在比赛当天早餐不要吃太饱，比赛中少量多次补水，但进食不要太多，赛后不要大吃大喝，要节制自己。