销钉可让您的腹部有更多空间，同时您仍然可以保持此姿势的一些努力和旋转。如果小腿绷紧，臀部屈肌无力或脚踝肌肉无力或脚踝活动范围有限，让脚后跟踩瑜伽砖支撑会很有帮助。

将销钉放在垫子后面，脚分开脚的宽度。弯曲膝盖并身体向前，胸部平行于地板，然后将手放在地板上。将两只脚后跟放在瑜伽块上。抬起躯干，坐在脚后跟上。用双手向后伸，拿起销钉。将定位销放在骨盆上方的腰部后面，并用两只手将其间隔开。向右旋转身体。保持直视。在销钉下方和周围弯曲左肘，然后将躯干向右旋转更远，以帮助将左手放在左膝盖，右膝盖或右小腿外侧。保持凝视向前拉长脊椎。想象一下，当您将胸腔向右旋转时，将膀胱向左旋转。呼气时，将左后肋骨缠绕到右侧，然后用力将右手按入销钉。呼吸5组。提起并将定位销回到其初始位置；重复另一侧。

7. Navasana，腿在地板上（船姿）

将销钉放在自己身后并牢牢抓住它，在锻炼核心，保持您的脊柱的牵引力。如果您缺乏核心力量，受伤或生病或出现脊椎问题，则仅向后倾斜一点。

坐在垫子上。在您后面放一个瑜伽块，然后将销钉放在它的前面。如果开始向后倾斜太远，瑜伽块将有助于防止您向后倾倒。（您也可以在靠近墙壁的位置进行此操作。）将手尽可能地抬高到定位销上。双手分开，一只手略高一些。握住销钉时，您的下手掌可以朝前。上手的手掌可以面向后并环绕销钉。当您向后倾斜时，运动会导致销钉将您的手臂牵引到头顶，从而在您锻炼核心和髋屈肌时产生脊柱长度。双手尽量保持高举，但要在肩膀的运动范围内进行操作，这可能意味着您的肘部要稍微弯曲。向后倾斜一点时，集中精力保持该长度。呼吸3-5次。切换双手的握力，并再保持3-5次呼吸。

8. Paschimottanasana（前倾弯）

在这种姿势下，您将获得与用销钉修饰的船形姿势相同的牵引力，该姿势可提供脊柱长度，并鼓励您在骨盆屈曲时保持中立脊柱。您可能还会发现，如果您能够向前移动大约30-45度，则开始释放腹部的呼吸：销钉的支撑使腹部肌肉摆脱了支撑脊柱的工作，并使腹部向前释放，从而使腹部向前释放。可以创造出更平和的呼吸。

坐在一个可以使身体舒适向前倾斜而又不使背部变圆的高度的椅子上。将销钉放在双腿的顶部之间，再向下放入木块的前边缘。（泡沫块的表面更具接受性，但是您可以使用木头或软木块，折叠的毯子或类似的东西。您也可以坐在地板上，在瑜伽垫上折叠，然后将销钉嵌套在您的耻骨。）将手尽可能高地举起，将一只手放在另一只手的上方。（如果感到任何压力，请弯曲肘部。）如果身体比例允许，请让胸骨的底部接触销钉，然后沿着销钉抬起胸骨。如果感觉舒适并且不会引起腰部弯曲（变圆），您可以将额头放在销钉上。紧实双腿。呼吸5-7次。换手。

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