今天的这篇文章，我们会给大家推荐四个腹部肌肉的训练动作，这些训练动作都是比较难的，在做这些动作之前，我们首先要让自己的身体保持一个垂悬状态，这些动作都是需要我们在垂直状态下去完成的。

虽然说这些动作的难度比较大，但这些动作的效果也是真的比较好，把这些动作锻炼起来，这有助于你练出巧克力腹肌。

如果你的健身基础比较薄弱，如果你是刚开始健身的新手，那么我建议你不要来完成这些动作，这很有可能导致你的身体受伤，同时也不利于你的训练效果。

1.垂悬直腿上抬卷腹

第一个动作的名字叫垂悬直腿上抬卷腹，我们在做这个动作之前，首先要让我们的双手握住单杠，让我们的身体保持一个垂悬状态。这个动作可能会为你的上肢带来一定的压力，那么你试着将注意力集中在腹部肌肉上，这样会让你减轻上肢的压力。

保持好这个垂悬的姿势之后，我们就需要伸直双腿，然后向上抬起完成这个卷腹的动作，千万不要认为这是一个在帮助你锻炼腿部的动作，这是一个在考验你腹部肌肉的训练动作，你去做一做就知道这个动作的难度有多大了。

2.垂悬屈腿上抬

第二个动作的名字叫垂悬屈腿上抬，我们在做这个动作之前，依然还是要保持一个垂悬的姿势状态，你可以用单杠去完成这个动作，你也可以用双杠去完成这个动作。保持好垂悬姿势之后，我们就需要将双腿弯曲，并且不断的向上抬动来完成这个动作。

我们在做这个动作的时候，同样需要感受腹部肌肉的发力，要将这个动作做标准，你的动作次数不用太多，但是一定要保证每一个动作都是做到位的。

3.垂悬举腿摆动

第三个动作的名字叫垂悬举腿摆动，这个动作的难度比较大，它对我们的腹部考验也比较大。我们在做这个动作之前，依然要保持一个垂悬的状态，你同样可以用单杆或者双杆去完成。

让我们的身体保持垂悬状态之后，就将我们的双腿举起，然后利用腹部肌肉发力来完成这个左右的摆动动作。在做这个摆动动作的时候，你的动作幅度不用太大，我们做到一个轻微的摆动就可以了，感受腹部肌肉的发力。

4.单臂垂悬举腿

最后一个动作的名字叫单臂垂悬举腿，这是这几个动作中难度最大的一个，它不仅考验我们的腹部肌肉力量，还考验我们的上肢肌肉力量。如果你无法完成这个动作，那么你就用其他的动作去代替，我们在这里只是给大家起到一个推荐的作用，具体怎么做还是要看你自己。

如果你觉得上面这些动作的难度太大，那么你也可以自己去选择一些稍微简单的训练动作，如果你觉得利用单杠去做这些动作对上肢的压力太大，那么你也可以选择用双杠去做，这样会减轻一下我们的上肢压力，但也不会减轻太多。最重要的是要将注意力集中在我们的腹部肌肉上，这样你才会感觉到上肢比较轻松。