第三部分：合理的挥拍计划

合理的训练计划可以提高效率，一般分四个阶段：动作成型阶段、肌肉记忆阶段、动作连贯阶段、瞬间发力阶段，初学挥拍四个阶段要交替进行，反复体会每个阶段的要点，直到可以完全掌握身体发力。

1）动作成型阶段（分解动作）

对于陌生的运动，肌肉会比较羞涩，所以这个阶段是要将相近的肌肉动作联系起来，也就是简单的分解动作，帮助快速形成简单的记忆，比如：架拍动作、跳转动作、转胯动作、挥拍动作，收拍动作等等。

这个阶段一般不需要什么工具，完成动作体会每一个动作的肌肉发力，形成临时记忆有助于下一阶段的练习。

2）肌肉记忆阶段（负重挥拍）

这个阶段也是最重要的一个阶段，需要对肌肉进行力量刺激（负重挥拍），以帮助增强肌肉记忆，由于增加了力量，动作一定要放慢，让肌肉去感受力量刺激。

这个过程需要用到有一定重量的工具，比如网球拍、壁球拍、哑铃、拍套等等

（注：青少年儿童处在发育期，过多的力量刺激会影响骨骼生长，只要用普通的拍子即可，女生则可以选择较轻的壁球拍进行练习）

3）动作连贯阶段（加速挥拍）

在第二阶段的基础上使用普通的球拍进行快速挥拍练习，主要体会动作连贯加速后是否有不协调的地方。

这个阶段虽没有力量刺激，但因为没有击球点传递能量，依然容易受伤，所以快速挥拍次数不宜过多。

4）瞬间发力阶段（实战练习）

在击球点设置打击目标，比如挂个羽毛球、挂上棉被等等，成年人也可以直接进行原地高远球练习。