前两天和大家聊了前屈类体式不仅要关注大腿后侧的延展，更要关注大腿前侧的延展，不仅要关注背部的延展，更要关注腹部和胸腔的延展，并且举了坐立前屈的例子，今天和大家来说一说站立前屈。

先来认识一下瑜伽站立前屈，下图

瑜伽里面的网红体式，虽然常常被伽人们用来判断自己的柔韧度，事实上这也是一个需要拼力量的动作。

看一下练习方法：

• 山式站在垫子的中间，双腿收紧，骨盆端正，脊柱延展；吸气，双手向上举过头顶，呼气折髋进入前屈到自己的幅度。保持5~8组呼吸。

练习方法很简单，只是往往越简单的越难。

前两天刚分享的在前屈类体式中不仅要延展大腿后侧，大腿前侧也需要延展，不仅要延展背部，腹部和胸腔也需要延展，对站立前屈也同样适用，在这里就不重复了。

今天针对站立前屈再补充几个点。

1、臀眉拓宽，大腿做点内旋。

在前屈中保持的时候，从中线向两侧拓宽臀部，把臀线由内向外向前抹开，让彼此远离。其实也就是让髋关节做一点内旋。下图蓝色箭头，

千万不要小看这个动作，可以让双坐骨彼此远离，放松拓宽臀部，给骶髂和腰椎更多空间，防止夹臀，更重要的是可以释放髋关节的空间，加强前屈。

2、腹股沟外侧向远送

在站立前屈中，我们经常会听到一句口令：把坐骨向上送。这一句口令本身没有问题，只是对于很多初学者来说，做起来有点难。而对于身体僵硬，又很容易变成塌腰。如果你也是这样的，可以把坐骨向上送这句口令变成：把腹股沟外侧沿着大腿的方向向远送。下图

把坐骨向上送这句口令着重点是在臀部，把腹沟外侧向远处送这句口令着重点则放在了大腿根部。有助于大腿前侧收紧上提，大腿后侧延展向臀部。当你做到这二点的时候，会给骨盆脊柱提供更多的力量和空间做前屈。这个感觉需要大家自己到垫子上去体会，把两句口令都做一下，你就会明白了。

很早以前就分享过在坐立前屈中，保持脚后跟不动，双臀依次向后走，可以增加前屈幅度。和这里是一模一样的，只不过一个站着一个坐着，但是他们的发力方向是一样的，都是顺着大腿骨的方向向远走。

3、肩膀后展下沉

在进入站立前屈以后，很多人会让肩膀向下掉，因为肩膀向下掉会给你造成上背部在延展的假象，但事实上你只是在做耸肩。更准确的做法应该是肩膀后展下沉。

肩膀向下掉其实是限制了上背部乃至整条脊柱的延展，如果你做肩膀后展下沉则会帮助脊柱更好地延展，就类似于眼镜蛇上犬这一类体式一样的，肩膀向下脊柱向上会形成一组对抗的力。肩膀后展下沉越，就会为脊椎创造更多向上延展的力，向上延展越多获得的空间越多，前屈幅度就会更深入。并且这个深入不是靠你拉扯脊柱得到的，是通过正确的延展得到的。

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