引体向上当之无愧是最强背部动作，它有几个显著优势：

●你的躯干在空间里有移动，相比于高位下拉，这会带来更强的神经警觉性更好触发肌肉增长。

●下背部无压力，甚至拉直脊柱，缓解你在硬拉划船中出现的压力。

●宽握距侧重“肩内收”强化上背部的宽度；窄握距侧重“肩伸”侧重中下背部的宽度。

视频讲解版：

比较建议用健身房的多功能杆来执行引体向上，这是专门为练习引体设计的。反之，如果是一条笔直的单杠，会给你造成一些限制。

宽握引体：

●如果你用的是笔直单杠，你会很难握宽。即便强行握宽，小拇指侧可能抓不稳(尤其对于手指短的人来说)。一旦小拇指侧不受力，你手臂后侧链的力度传导也会降低(小指无名指→小臂外沿→肱三头肌→肩胛→背部)。

此时，你的手臂前侧链(大拇指食指→小臂内沿→肘部屈肌)更积极，这不是我们想要的效果。

●换成多功能杆，情况就好多了，它双侧自带倾斜角度，你的小拇指侧可以抓得更稳，做舒服的肩内收。此时大拇指侧无需特别发力，甚至可以放松不抓握。

窄握引体：

●窄握引体通常划分成三种：双手对握，双手V字握，双手反握。

这三种握法都将侧重“肩伸”趋势，让你更好地活动到背阔肌中部和下部。

●如果你用多功能杆，前两种握法都可以做到。而且多功能杆自带倾角，可以让你小拇指侧抓得更牢。

●但如果你用笔直的杆，只能做第三种握法。另外，由于人类小臂生来自带提携角，意味着你不能再反握直杠时握距太窄，否则会拧巴腕和肘，训练压力无法恰当传导到背部，且容易致伤。

推荐比肩稍宽做直杠反握（只要你的肘部依然贴近躯干做肩伸，就依然可以强化中下背阔）

所以，有些细微差别，足以给引体的训练效果造成天差地别。今天仅仅分析了实操当中的一个小细节。