美国趣味科学网站9月17日发表题为《跑步时应该如何呼吸？》一文。全文摘编如下：

无论你是在户外跑步还是在跑步机上锻炼，学会如何有效地呼吸都意味着你能跑得更快，跑步时不那么吃力，甚至可能开始享受风吹过发丝、呼吸节奏得当的感觉。

在此，我们与几位专家讨论了跑步时应该如何呼吸，以及不同的呼吸模式是否可以帮助我们缓解跑步对呼吸造成的压力。

你跑得越用力，就越气喘吁吁，因为你的呼吸系统已经习惯于以特定的模式呼吸。在跑步时尽可能地放松，这或许有难度，但它能帮助你调节呼吸。

运动服装公司索康尼公司的跑步教练尼克·安德森对趣味科学网站说：“人们开始跑步时最常犯的错误是跑得太快，没有学会调整速度。”

那么，跑得太快将如何影响你的呼吸？这意味着你会陷入缺氧状态——你的活动强度太大，摄入的氧气量不够用。

巴里健身中心公司英国分公司的教练塔纳·冯·齐策维茨认为，用鼻子呼吸是控制这种现象的一个办法：“这是一种很好的办法，可以让大量氧气进入肺部，同时帮助身体承受较高的二氧化碳水平。”

美国科罗拉多州立大学的一项研究证实了这一点。研究在为期6个月的时间里，测试了10名跑步者用鼻子呼吸的效果。他们的研究结果表明，在用鼻子呼吸期间，跑步者的呼吸频率和每分钟呼吸次数有所减少，同时血液中氧的摄入量和二氧化碳的排出量有所增加。

齐策维茨对趣味科学网站说：“在理想情况下，我们最好通过鼻子吸气，通过嘴巴呼气。同时使用口鼻也有助于我们判断跑步的强度。”

如果你不确定自己应该以什么速度跑步，安德森建议从边跑边聊的速度开始：“在最初几周，当你刚刚开始跑步之旅时，如果你不能轻松地与旁边的人聊天，那说明你跑得太用力了。随着你变得更健康、更强壮，你可以尝试不同的跑步速度。”

据说有节奏地呼吸也是一种很好的方法，可以在跑步时让神经系统舒缓下来。跑步可以释放多巴胺和内啡肽，并让人感觉良好。不过假如你正在进行中高强度的跑步，关于锻炼和皮质醇水平的研究也表明，跑步可以提高人体内的皮质醇水平，而后者是一种与压力有关的激素。

人们不会自然而然地进行有节奏的呼吸，但这是一种让身体平静下来的好办法。该怎么做呢？首先通过呼气排空肺部，然后通过鼻子吸气五秒钟，屏住呼吸五秒钟，然后通过嘴巴用力将空气排出肺部。

犹他大学的一项研究证明，有节奏地呼吸对跑步者最有效，因为它有助于减轻呼吸系统承受的压力。研究报告作者指出，它能“减少呼吸肌的工作，防止呼吸肌疲劳，并通过强化气体混合、运输和交换来提高呼吸效率”。

不过，齐策维茨向趣味科学网站表示：“掌握有节奏的呼吸和跑步需要集中注意力，因为你需要在吸气的时候计算步数或重复次数，在呼气的时候做同样的事情，然后尝试在每一次呼气和吸气的时候保持同样的节奏。”

在令人放松的环境下试一试这种呼吸技巧，持续五分钟。一旦你对自己的技术感到满意，就可以在慢跑中使用这种技巧，看看它如何帮助你提高跑步效率，然后你可以逐渐在日常生活中使用它。

如果这项技巧对你来说太吃力了，那么齐策维茨建议在跑步时集中精力多注意你的呼吸，这也有助于提高你的跑步效率。

他说：“对于较长的距离来说，从稳定的速度或基础速度开始，注意你的呼吸。在这个速度下，你应该能够毫不费力地通过鼻子吸气和通过嘴巴呼气，当你迈动每一步前进时，始终注意你的呼吸。”

来源：参考消息网