2.选择多种类训练

小臂的训练不光是通过哑铃和杠铃完成的，平时生活中很多行为方式也会训练到小臂，我们可以采取任何有助于提升小臂力量的方式进行训练。比如，从超市买了很多菜和肉，你可以选择单手拎住袋子，坚持到小臂力竭，然后换手，通过这种方式也可以很好的训练到小臂，训练不光是在健身房进行，生活中很多行为方式都是训练的好方法，除了上面说的拎重物，平时我们常玩的掰手腕也能很好的刺激到小臂，只不过这个方式你需要一个跟你势均力敌的小伙伴，两个比拼才能发挥出最大的实力。

3.选择合适的负重

训练重量这个问题不管是训练哪块肌肉都是要重点注意的，负重太大，稍有不慎就会出现严重的损伤，所以训练小臂肌肉时同样如此，即使是农夫行走或者静待握持的这类需要大负重的动作，也需要格外小心，选择能承受的重量就可以，千万不要逞强，训练中安全第一。

说完了具体的肌肉构成和训练中的注意事项，接下来一起看看具体的训练动作吧。

1.无敌旋转大法（拧杠铃）

看到这个动作的名字你可能会很懵，杠铃这玩意还能拧动，别急，看下面的动图。这个动作难度不大，选择适中的重量，尽可能保持杠铃不动，小臂持续发力，手腕旋转，一直转啊转，你的小臂一会就酸的的受不了了，重量千万不要太大不然身体重心就会发生前移，重心不稳就无法很好的完成这个动作。

在这个动作中要先伸展手腕，为了让杠铃向后转，这样不停的来回滚动杠铃可以练到前臂的后侧，你需要连续做一分钟。就算你因为疲劳，开始缩小动作范围，还是希望在这一分钟里能持续不间断的做，因为这样才能达到最大的刺激效果，持续的不适感对增肌是有非常大的帮助的。

2.不动如山（静态悬挂）

手臂悬挂也可以非常好的锻炼到小臂力量，很显然这个动作非常考验你的握力，会让你更快速的感觉到疲劳，你的前臂会有很强烈的发热感，你的手指可能也会无法活动自如，但是这就是想要的效果。

握力也是小臂力量比较重要的部分，小臂的力量分为握力和腕力，所以你可以针对这两点，来进行针对性的训练，这个动作并没有什么难处，最重要的是你必须尽可能的坚持久一些，动作的难易程度取决于你能坚持多长时间。

对于小臂处于进阶的人，可以换成单手悬挂，这样难度会更大，刺激也会更强，除了单臂外还可以增加负重，这样对刺激小臂也有很大的帮助。