马克操（Mach Sprint Drills）是由一个叫做Gerald Mach的波兰裔加拿大人发明的，因为在寒冷的环境里需要快速激活身体，防止加速奔跑时受伤

马克操将跑步中的动作，拆解为摆臂、抬腿、蹬伸、跳跃、落地等单个动作，不仅有利于提高身体适应性，调整跑步姿势，还可以锻炼协调性与节奏感。

然而，对于很多初学者来说，由于不熟悉马克操的动作模式，很容易不协调，不如先跟着练习美国田径协会在田径训练中常用的两个分解动作：

一、“A”技术练习

“A”技术练习

1. 向前抬腿，使身体一侧形成“A”姿势（图8.7）。

2. 在向前军步走、慢跑或跑的过程中，双腿交替形成“A”姿势。

3. 在形成“A”姿势时，抬起腿脚踝背屈动作，脚跟抬至臀部高度，膝盖自然上提。

4. 抬起腿要高于支撑腿膝盖高度，脚踝在支撑腿的膝盖或高于膝盖的位置交叉

迈过。

5. 每一步脚离开地面后，脚跟要立即向臀部靠拢，不要让脚向后踢。

在这个练习中，可以采用军步走、慢跑或跑这三种方式，从走开始，循序渐进。

二、“B”技术练习

“B”技术练习

1. 开始动作与“A”技术练习相同。

2. 在摆动腿前抬到高点后，膝盖伸展，脚向前伸出（图2）。

3. 在即将落地时，将脚拉回到身体质心下方。

4. 与“A”技术练习相同，脚跟离开地面后必须直接向臀部靠拢，而不能向后伸出。可以

想象为，“迈过另一条腿的膝盖”。

5. 落地时脚掌接触地面。

这个练习可以激活髋关节的伸展，从而发展脚部向下的加速动作，它非常适

合于臀大肌和腘绳肌的专项强化。但是，如果腿后侧肌群酸痛，则要谨慎开展此

项练习。

熟悉了分解动作后就可以连贯起来进行原地动作循环练习

1. 原地单腿站立，站立腿同侧的手扶住固定物体，保持身体稳定。

2. 从静态的“A”姿势开始动作练习。

3. 摆动腿的脚向前下方踏向地面，与“B”技术练习相同。

4. 脚掌落地后在水平方向摩擦地面，能听到“啪”的一声，脚掌只需蹭过身体下方

地面即可。

5. 由于这个动作产生的动量会使脚离开地面后自动向臀部靠拢，膝盖上抬回到初始

姿势。

6. 重复进行该动作练习。

7. 每次重复都以“A”姿势开始，并以“A”姿势结束。

8. 当脚离开地面时，应该直接向臀部靠拢，而不是向后踢出。

9. 始终保持脚趾向上勾起的姿势。

熟能生巧，先掌握了基础动作，连贯动作和变式动作就不在话下啦~

图片来源：《运动解剖学图片 第3版》《美国田径协会田径训练教学指导》