作为业余选手平时的运动专业程度和运动量都比不了职业运动员，但是仍然可以从他们的饮食计划中学习，以促进自己保持良好的体力，并养成健康的饮食习惯。

本篇以美国丹·多纳贝特教授的《高级运动营养学》为蓝本分享一下打乒乓球前后的饮食要点。

基础知识篇：

1.人体三大供能物质是碳水、蛋白质和脂肪，在运动时供能的主要物质是肌糖原，来自碳水在体内的转化物。下图可以看到运动强度较低时，消耗脂肪供能，但是整体量不高；运动强度较高时，肌糖原需求量随之增大，对脂肪依赖较少。但是由于运动总量大，消耗的脂肪更多。

2.人体大约有350克肌糖原，90克肝糖原，和少量的血糖，大个子的人会更多。血液中的葡萄糖主要来自膳食中的碳水化合物分解为单糖，多余的就储存起来备用了，这些就是运动时的主要功能物质。而且在缺氧条件时，只有糖能分解为人体供能。

3.体内碳水化合物水平较低就会发生运动疲劳，体力劳动和脑力劳动都会，包括肌肉疲劳和神经疲劳。所以不管哪种运动，强度越大，对碳水化合物的需求就越大。所以运动前的高碳水饮食是十分必要的。

4.大多数碳水化合物都源自谷类、豆类、水果和蔬菜。单糖和双糖共存的叫做简单碳水，多糖则被称为复杂碳水，难以消化的碳水通常也属于复杂碳水，但是也被称为膳食纤维。

饮食应用篇：

1.运动前补充充足的碳水化合物，最好是复杂碳水和膳食纤维，比如燕麦、全谷物、意大利面，不会太快分解，避免血糖升高过快。

2.血糖的生化反应需要大量的水，保持体能水分充足，以尿液微黄为最佳状态。

3.运动过程中和运动过程后补充简单碳水化合物，比如吃香蕉，而且香蕉可以补钾，利于身体钠钾平衡。

4.坚持长期运动，提高机体利用脂肪的能力。

5.运动前后补充少量的优质蛋白质和脂质。

6.运动前适当补充碱性食物，可抵抗运动带来的肉酸（乳酸堆积），同时补充维生素（C和E是很好的抗氧化剂，可以通过番茄补充），可以减轻疲劳，减少炎症和运动损伤。