上海的中考体育占30分，南京、北京和苏州的中考体育分数甚至分别在40分和50分。在这个竞争激烈的时代，中考成绩的每一分都很关键，所以平时要好好锻炼，争取拿到体育中考成绩满分。

仰卧起坐考试

仰卧起坐是女生可选的一个项目，也是上海市八年级平常体育考试的必考项目，平常考试成绩也要计算在中考体育成绩之内的，所以好好练习仰卧起坐是必须的。仰卧起坐可以锻炼腹肌，现在很多人会听到有人说仰卧起坐会带来损伤，所以可能打心里排斥，其实任何动作如果做错了都有可能带来损伤，但是只要按正确动作来做，就可以避免运动不当带来的伤害。

对女生来说，如果50米、立定跳远、实心球游泳、跳绳都不太好，仰卧起坐绝对是一个很好的选择，每天睡觉前训练两组仰卧起坐，每组1分钟，坚持到考试前，满分没问题。

【仰卧起坐测试目标和流程】

1.测试目的：测试学生的腹肌耐力。

2.场地器材：仰卧起坐智能型测试仪及垫子若干块（或代用品），体育馆木质地板，铺放平坦。

3.测试方法： 受试者仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节，以固定下肢。受试者坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次。仰卧时背必需触垫。测试人员发出"开始"口令的同时开表计时，记录1分钟内完成次数。1分钟到时，受试者虽已坐起但肘关节未达到双膝者不计该次数，精确到个位。

4.注意事项

（1）如发现受试者借用肘部撑垫或臀部起落的力量坐起时，该次不计数。

（2）受试者双脚必须放于垫上。

仰卧起坐练习建议：

仰卧起坐是大多数女生喜欢选择的项目，虽然仰卧起坐是比较容易拿满分的项目，并且经过一段时间的科学训练之后，成绩也会提升的很快，但如果学生不了解正确的动作要求与有效的练习方法，在有限时间内拿到满分还有很大的难度。

正确的技术动作： 身体平躺仰卧于垫子上，双肩着垫平躺，两腿屈膝，腹部与大腿呈90度左右，大腿与小腿呈90度左右，两手交叉贴于脑后，双臂屈肘，肘尖向前。低头、含胸坐起，动作协调一致，双肘触及两膝，坐起时臀部不能离垫面，可有同伴压住脚面。

易犯的错误： 做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，坐起时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成。因此，为了提高动作的质量，还必须掌握技巧。向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触碰到垫子的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速吸气，向前引体低头完成动作。

【备战中考体育之仰卧起坐练习方法】

1.快速计数法。按照一定的节奏，比如两秒一次进行报数，让孩子按照口令完成仰卧起坐，以10次为例，每组都是练习10次，中间休息30秒，练习大概3~4组。在此基础上，在练习次数上逐渐增加，比如第一组做10个，第二组12个，中间休息30秒，同时口令节奏也可以从2秒一次变为1秒1次。

2.计时法。让孩子按照一定的要求进行计时训练，10秒、20秒、30秒等，让孩子在规定的时间内尽可能的多做。以10秒为例，家长计时，要求孩子在10秒的时间内尽量完成尽可能多的次数，比如最低要求是10秒钟8个。一般进行3~4组，中间休息1分钟或者30秒。在此基础上，练习时间可以逐步增加。

3.静力性练习法。静力性练习是指在静止的状态下，通过克服自身重力或外在阻力的情况下进行的练习，这种练习可以对腰腹肌肉进行深度刺激。例如静止举腿，让孩子平躺下来，双手垫在臀下，抬腿悬空，腿与地面成30°左右。或者两头起持久，让孩子仰卧于垫子上，两头抬起，即头和腿抬起，臀部着地。建议一周进行一次为宜。

功宝机丁智能运动特意为中考体育增加了仰卧起坐智能仪，使用者可以用手轻握智能仪，平躺于垫子之上，在手机连接小程序之后，听到“开始”之后再开始练习，更有实地演习的感觉，平时这样练习久了，到真正考试时就不会觉得紧张了，会轻松完成这项运动。

功宝机丁仰卧起坐智能仪会根据使用者起身的幅度和速度作出判断，判断其动作是否符合中考模式，如果幅度不够，会提示“太低”，使用者需要加大幅度。使用者也可以根据自己的情况调节幅度的数值。如果只是想先锻炼一下，也可以选择普通模式，这对幅度要求不是很大，适用于日常训练。功宝机丁仰卧起坐智能仪陪你一起备战中考！