4。髋内侧内收肌

　　髋内侧肌肉由大收肌等五块肌肉组成，合称内收肌群，主要功能为内收大腿。如果内收肌力量不足，容易形成O型腿；还会造成蹬伸时大腿内旋和脚掌 “内扣” 动作不足，容易出现外八字脚。

　　上述这些部位的力量，其实在传统的静态练习（平板支撑、侧平板支撑、臀桥）、卷腹、两头起等动作中已经大量涉及。

　　但是，为什么很多跑者还是照样跑得一团糟？因为，这不仅是单纯的力量问题，还涉及到发力模式。

　　传统单调的核心训练很难让髋动起来

　　现在很多跑者都比较注重力量练习，但是在动作上多以简单的一般力量练习为主。

　　平板支撑可以提高核心稳定性，股四头肌、小腿训练可以提高腿部的支撑和缓冲能力。

　　但是，这些训练基本都是两腿同时伸髋、同时屈髋，与跑步的髋部动作模式（一腿伸髋、另一腿同时屈髋）相去甚远。它们都不是跑步专项力量训练，而仅仅是一般核心稳定性训练、基础力量训练。

　　当身体两侧髋同时屈伸的时候，身体会本能地更将发力点倾向于上腹部、而不是髋部（比如卷腹动作）。只有两侧髋交替屈伸（跑步、高抬腿跑、跨步跳等动作）的时候，髋关节发力的模式才会被激活。

　　下面为针对跑步中髋部的发力模式，从海量核心训练动作中整理了一些髋部训练动作，供广大跑者参考：

　　01 扶墙高抬腿

　　02 屈膝举腿

　　03 空中蹬车