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2019姿势跑法马拉松训练营-北马营北京站

关于跑步我们已经写得太多太多，但不管是在留言还是在后台，还是会有新同学，老同学在纠结跑步流程（热身、拉伸等）的问题。

很多局外人会有这种疑惑：简单到迈开腿就能开始的跑步，有必要搞得如此复杂吗？

上初高中的时候，还没现在这么热爱跑步，更喜欢篮球，周末的时候经常会跟很多中年人一起打球，那时候的我们简单粗暴，穿着牛仔裤帆布鞋，到球场就开始猛打猛冲。

而一起玩球的中年人们装备齐全，护膝护踝甚至还有厚重的护腰，上场之前还要热身。

总之，当时的我们，一方面羡慕嫉妒中年人的全套装备，另一方面觉得这群中年人很「事儿逼」。感觉他们更像是显摆，掉入了莫名其妙的仪式感里，不如我们这样纯粹的爱篮球。

如今也已中年，跑步之余，还是很爱篮球，也开始像很多年前看到的中年人一样，装备齐全，上场之前做好热身，谨小慎微中带着满满的仪式感。

忽然发现，相比年轻时的自己，中年人的热爱更显纯粹。不同于年轻时候的盲目，成年人表达自己的热爱，就是会有些纷繁复杂。不只是齐全昂贵的装备，也不只是看起来有些复杂的准备，更多的是一种理智的热情。

跑步亦如是。

言归正传，我们经常能看到的完整跑步流程是这样的：

热身—跑步—拉伸。

看起来已经够完美了，但是对于一个关注跑步学院的跑者来说，这些都只是最基础的。

热身该怎么弄？什么时候拉伸？

问题多且杂，今天，我们就好好的了解下跑步。一次完美的跑步流程，到底是什么样的？

01

首先，睡个好觉

对于繁忙的成年人来说，很多时候想睡饱也是一种奢侈。

但如果你想要更好的成绩，充足的休息必不可少。然而绝大多数的业余跑者，对于休息的重视都是不够的。

而最简单，也是最重要的休息，就是睡觉。

肯尼亚跑者的作息

如果你有机会去肯尼亚学习，你会发现典型的肯亚马拉松跑者，将睡眠视为一个最重要的恢复工作。

在他们的生活里，大致上只有三件事在从早到晚的循环着：睡觉、训练、吃、睡觉、训练、吃、睡觉，结束一天。一天下来睡上12小时（含1-2小时午睡）是很稀松平常之事。

就拿基普乔格来说，他曾经公开过自己的时间表：

每天五点起床开始训练，中午睡一小时午觉，下午四点开始一天当中的第二次训练，晚上九点之前睡觉。

算下来，基普乔格一天中，也至少保持了 8 小时的睡眠时间。

睡眠的重要意义

有科学家对睡眠研究过后发现，人体睡眠大致可区分为五个周期：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期与快速动眼期，这五个周期每个阶段会持续90-100分钟。

而在人体在睡觉时，身体会制造某种激素（ HGH），它能加速受损组织的修复与增加肌肉量。这种激素分泌最旺盛的时段会发生在睡眠的第3与第4期，即熟睡期与深睡期。

所以睡眠必须进入至少6-6.5小时之后，身体才会完整的经过这两个周期。如果睡眠时间太短暂，身体无法在熟睡期与深睡期停留太长时间，身体就无法达到最佳的恢复效果。

更惨的是，还有研究发现，睡眠不足7小时者，身体会渴望吃下更多的食物，产生更多脂肪，不仅不利于恢复，还会变胖。

02

拉伸不等于热身环节

关于热身，我们没强调一百次，也强调了 99 次了。

而热身的好处，我随手就可以列出十几个，比如让肌肉、韧带和关节的代谢活动增强，粘滞性降低，减少肌肉拉伤的风险；减少岔气……

热身，也叫准备活动，是指在训练开始前为克服内脏器官生理惰性，缩短进入工作状态过程和预防运动创伤，而有目的进行的身体练习，使机体的各系统产生一系列条件反射性变化，为即将来临的运动做好准备。

静态拉伸不适合热身

虽然绝大多数跑者都知道热身是必须的，但怎么热身才最好呢？绝大多数人可能会做一些简单的拉伸活动筋骨，然后就开始跑起来。

这当然是不严谨的。

最明显的错误就是，静态拉伸不适合做为热身动作。而很多人的热身动作，其实都是静态拉伸。

一套合理有效的热身运动可以达到升高体温和增加血液流量的目的。温暖的肌肉和扩张的血管能更有效地从血液中提取氧气，同时更有效地利用肌肉内存储的能量，而肌肉的负载力也会更好。

提高体温的热身需要从有氧运动开始，通常是慢跑。这就是为什么网球运动员在比赛前会绕着场地跑4—5圈，马拉松运动员在起跑前会作迈步练习。