如今，平板支撑、仰卧起坐（卷腹）、俯卧两头起练背肌等核心训练的经典动作大行其道。广大业余跑者，特别是初级跑者，为了防止受伤、或是跑得更快，都纷纷对自己下狠心“虐腹”。

　　但是，为什么很多跑者练就了一副好身板、甚至练出令人羡慕的腹肌，却还是跑不快、易受伤、甚至动作越跑越僵硬？因为，很可能你忽略了“髋”的作用。

　　髋关节——跑步中承上启下的“铰链”

　　首先要清楚，跑步是一项运动在于下肢、发力在于全身的运动。

　　那么，跑友们苦练猛练的（躯干）在跑步中究竟起到什么作用呢？在跑步时，下肢通过臀部肌肉、大腿肌肉、小腿肌肉的交替协调收缩，起到支撑、传递力量和缓冲的作用，不断重复蹬腿摆腿动作；

　　上肢通过摆臂主要发挥维持平衡及动力辅助的作用；而核心（躯干）在跑步时保持收紧稳定状态，目的是为下肢蹬地摆腿和上肢摆臂提供有力支撑，是整个动力链的源头。

　　然而这个过程中，扮演重要支点角色的，是髋关节。髋关节是连接躯干与下肢的唯一关节，对躯干和下肢的协调发力起着承上启下的枢纽作用。跑步时躯干稳定，下肢摆腿就可以理解为是以髋关节为中心，下肢完成抬腿迈步和蹬地后摆动作。

　　只有髋关节这个“铰链”强大了，躯干这个火车头才可以带动腿部，提高跑步时蹬腿摆腿能力。下肢形成系统运作，不仅省力，而且高效。

　　跑步中如何学会用髋发力

　　很多入门跑者跑步时以大腿带动髋的动作是错误的。

　　不是在跑步中有意识的抬高大腿就可以。正确的技术是，以髋为轴，核心发力，来带动腿。

　　要学会“送髋”，也就是后蹬腿进行充分伸髋（蹬伸）的同时，前摆的腿充分屈髋（抬起）。除了送髋，还要学会收髋。在蹬出去之后依靠臀部、背部、大腿后侧的力量把腿收回来，避免“拖步子”，这样才能保证高步频和较短的着地时间。

　　用髋发力，你的核心力量可以主动带动你的下肢，与下肢力量叠加形成合力，发力集中、协调而流畅。

　　当然，送髋并不是外观上剧烈的摆动、不是让你大幅度扭腰，否则就变成跳舞了。跑步中髋部发生“角位移”而不是“线位移”。说的通俗一点，应该是“转动”而不是“平移”。这种轻微隐蔽的侧腰发力和自然送髋的小细节，需要大家慢慢去体会，感觉髋部的转动，将髋视为发力的支点，提高神经肌肉对髋的本体支配。

　　髋部力量？其实还是核心力量

　　提到用髋发力，可能大家会首先想到“髋部力量”。

　　但准确来说，“髋部力量”这个名词是不存在的，非常缺乏科学性和严谨性。因为准确来说，髋是一个关节而不是肌群，没有肌肉也就无从谈力量。髋部运动还是由周围一系列核心肌群发力带动的。

　　髋关节功能包括了大腿前屈、后伸、外展、内收。每个动作的发力位置分别位于髋部的前方、后方、外侧和内侧。

　　1。髋后部伸髋肌群

　　髋部正后方的臀大肌，以及上方的背部肌群、下方大腿后侧肌群都属于“伸髋肌群”，为下肢蹬伸提供充沛动力。臀大肌、背部、大腿后侧、小腿一起形成强大的“后侧链”，形成推动身体向前的最重要驱动力之一。

　　如果臀大肌这个中间环节薄弱，整个“后侧链”发力的同步性、协调性受影响，再强的核心也不能很好地带动腿部，还可能造成腿部代偿性地过度紧张。

　　2。髋外侧外展肌—臀中肌

　　臀中肌位于髋外侧，主要功能为大腿外展，还可以稳定骨盆和膝关节，减少下肢受伤。跑步时的髂胫束摩擦综合征等膝伤很大程度上就跟臀中肌无力有关。

　　3。髋前部屈髋肌—髂腰肌

　　髂腰肌的主要功能是屈髋，也就是摆腿，对步幅和步频的影响都很大。