除了确定身体每天维持生命所需的最低热量，也就是基础代谢率之外，你还应该按照每天的训练量评估一下活动状态下的热量。你必须在基础代谢之外增加热量的摄入，为每天的工作和训练增加额外的能量。
还是以体重150磅，体脂含量15％的人为例，他的瘦体重是127磅，我们接下来确定一下他的热量需求。
基础代谢（BM）：每天1270卡路里
接下来，根据每天的活动量和生活方式，在BM的基础上增加热量需求。
- 活动量极大 BM✖1 BM
- 活动量很大 BM✖0.7 BM
- 中等活动量 BM✖0.4 BM
- 基本不活动 BM✖0.2 BM
所以，基础代谢为1270卡路里，活动量极大的人，每天需要的热量就是2540卡路里。
（1270✖1 1270=2540）
基础代谢为1270卡路里，活动量很大，中等活动量和基本不活动的人，每天的热量需求分别为2159、1778和1524卡路里。
你可以参考下表确定自己的活动量水平
增加瘦体重（也就是肌肉）绝对是最有效、最长远的减脂方式。肌肉是影响基础代谢率的最主要因素。你的基础代谢率越高，你每天需要的总热量就越多。肌肉可以加快你的新陈代谢，提高你每天消耗的卡路里。让我们来详细看一下它是怎么起作用的。假设一个瘦体重为127磅的人，通过正确的负重训练，用一年的时间把肌肉量从127磅提高到137磅。把瘦体重增加到137磅可以把基础代谢率——也就是静止状态下每天的热量消耗，从1270提高到1370卡路里，基本上相当于步行30分钟所消耗的热量。
